【刘健医生说心脏】食物是良药？怎么说？

英语俗语说“You are what you eat”，翻译为中文就是“食如其人”，是指一个人的饮食习惯对健康有着重要影响，甚至从外观就能看出来您吃得是否健康。虽然越来越多人关注饮食健康，但也还有很多人忽略了这点。

不良饮食，致病  健康饮食，治病

我国近期一项研究显示，对比1990年数据，2019年我国55岁以上居民由于不良饮食导致的心血管疾病总死亡率有所下降，其中降幅最多的是风湿性心脏病、高血压性心脏病和脑卒中。可是，归因于不良饮食导致的冠心病死亡率却不降反升，比1990年增加11.14%。其中，对心血管疾病最危险的不良饮食分别是：吃得太咸（高钠饮食）、吃得太精细（低全谷物饮食）和红肉吃太多（高红肉饮食）[1]。

无独有偶，美国心脏学会（AHA）今年也提出了“食物也是良药”（Food is medicine）的倡议，认为健康的食品可以预防、管理或治疗特定的临床状况。饮食是许多疾病的主要风险因素之一，改善饮食可产生重大影响[2]。

近期美国一项大型队列研究结果，进一步论证了“食物也是良药”这个倡议。这项研究分析了超过12万名居民长达36年的随访数据，结果发现，能够更加严格遵守健康饮食模式（研究中包括4种健康饮食模式，包括地中海饮食、健康植物性饮食等）的人，他们的总死亡率和心血管疾病、癌症和呼吸系统疾病、神经退行性疾病等慢性疾病死亡率均明显下降[3]。

爱护心脏吃什么？

既然食物也是良药，那么具体怎么吃呢？

我们往期分享了不少健康饮食的原则，比如吃多少就要动多久；增加全谷物和蔬菜；少吃红肉加工肉类；低盐低脂饮食；减少含糖饮料等。下面，我们来具体说说哪些食物可以为心脏健康“添砖加瓦”，方便您把它们融入一日三餐的食谱中，让健康饮食成为习惯。

首先是主食，建议在精米精面中加入全谷物，比如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉、燕麦片等，全谷物是膳食纤维的良好来源，还含有多种B族维生素和矿物质，有助于控制血脂，还能预防心脏病和糖尿病。

而且，主食也不要忽略豆类，比如红豆、绿豆、黄豆、鹰嘴豆、豌豆等，豆类富含植物性蛋白，适当搭配谷物，可以提高营养价值。

其次是蔬菜，推荐多吃绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，绿叶蔬菜很常见，比如油菜、菠菜、芹菜等，十字花科蔬菜包括西蓝花、花椰菜、卷心菜、萝卜等，这些蔬菜营养丰富，还可以预防氧化应激，保护心脏。另外也建议多吃富含维生素C的西红柿，它既是营养百搭的食材，又是预防心脏病的“好帮手”。

还有肉类，推荐增加鱼类摄入，鱼类含有ω-3脂肪酸、优质蛋白，以及多种营养素，如碘、钙、铁等。富含ω-3脂肪酸的鱼类包括鳟鱼、三文鱼、带鱼、鲈鱼、鳕鱼等，有条件可以多吃。

再次是水果，推荐浆果类水果，比如草莓、蓝莓、蔓越莓等，这类水果富含花青素，可以帮助控制血压，改善血管功能。

最后再来点零食，建议您吃点坚果，比如花生、瓜子、松子、核桃、杏仁、开心果等。坚果中含有“健康脂肪”，可以辅助降低血液胆固醇，从而保护心脏。不过，坚果热量相对较高，每天吃一小把就好了。同时也推荐您喝点酸奶，不仅能补充钙和蛋白质，还能补充益生菌。但选择酸奶要注意配料，尽量避免加入过多添加糖的酸奶。

划重点

在我国，由于不良饮食引起的冠心病死亡率比30年前更高。

大型研究证实，健康饮食可以预防，甚至治疗某些慢性疾病。

我们要多了解健康饮食，把健康食物融入一日三餐，要让食物成为良药，而不要让药品变成食物。