每逢佳节胖三斤?这个坑怎么补?

双节已过,在“嗨玩”之后,是不是隐隐有个声音环绕在耳边?“每逢佳节胖三斤……胖三斤……”。

“负罪感”会不会油然而生？这个魔咒真的无法打破吗？这个坑怎么补？

大家都明白，“胖三斤”的原因是“吃动不平衡”，更全面的影响因素可参看图1。佳节主要是对膳食习惯和体力活动造成了较大影响，想要补这个“坑”，也要从这两方面入手。

先来看下《中国居民肥胖防治专家共识》健康体质量管理及肥胖防控的膳食建议：

(1)保证膳食能量来源和营养素充足,三餐合理。

•碳水化合物、蛋白质、脂肪比例、微量营养素摄入量保持在合理水平。

•食不过量,达到能量平衡或负平衡,维持健康体质量。

(2)保持以植物性食物为主的平衡膳食结构

•增加全谷物消费,减少精白米面摄入。

•在保证充足蔬菜摄入的前提下,增加深色蔬菜摄入。

•增加富含优质蛋白质的豆类及其制品摄入。

•增加新鲜水果摄入。

(3)优化动物性食物消费结构

•改变较为单一的、以猪肉为主的消费结构。

•增加富含不饱和脂肪酸的水产品类、低脂或脱脂奶类及其制品的摄入。

•适量摄入蛋类及其制品。

(4)控制油、盐、糖和酒精等摄入

•成人每天食盐不超过5g,烹饪油不超过25~30 g,添加糖摄入不超过50g,最好控制在25g 以下。

•戒烟戒酒。

•少吃高盐和油炸食品,减少含糖饮料,鼓励足量饮水。

需要以食物摄入多样化和平衡膳食为核心,不同人群应按照每天的能量需要量,在控制总能量摄入的前提下设计平衡膳食,逐步达到膳食中的脂肪供能比20%~30%,蛋白质供能比10%~20%,碳水化合物供能比尽量控制在50%~65%。

营养干预的核心原则是基于能量的精准评估,使患者的能量代谢负平衡。建议依据代谢率实际检测结果,分别给予超重和肥胖个体85%和80%平衡能量的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求。

另外,推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500cal,或每日能量摄入限制在1000~1500kcal的限制饮食能量。

保持每日摄入蛋白质20%~25%、脂肪供能比为20%~30%、碳水化合物供能比为45%~60%。

针对不同年龄人群,应采取不同的运动方法。推荐超重/肥胖患者根据自身健康状况和运动能力,在专业医师的指导下制定运动计划,根据个性化原则和循序渐进原则,采用有氧运动结合抗阻运动为主,还可以通过变换运动方式或采用高强度间歇运动,在保障安全的前提下,提高运动收益。