【刘健医生说心脏】您知道怎样锻炼肌肉吗？

2023年“余量”已告急，又到了一年将尽，开始回顾和展望的时候，也是开始制定新年目标的时候了。不知道您的新年计划中，是否包括健身和减肥呢？

如果您计划健身减肥，只进行常规的有氧运动是不够的，还应该搭配抗阻训练。本期，我们就来聊聊抗阻训练的益处和方法。

抗阻训练，有益身心

抗阻训练，也叫力量训练，是让肌肉对抗阻力的主动运动，阻力可以由他人、自身或者器械提供。抗阻训练属于无氧运动，是每个人的运动计划中不可缺少的部分。

抗阻训练不仅能增肌塑形，还有助于改善健康，具体来说，抗阻训练有以下多个益处：

1）增加肌肉质量：抗阻训练可以刺激肌肉生长，通过局部的重复练习，手臂、腿部或胸部等部位的肌肉变得更加结实和强壮，有助于改善体形。

2）提高基础代谢率：抗阻训练增加肌肉量的同时，提高了基础代谢率，有助于减脂减重。

3）促进骨密度：抗阻训练时，骨骼会受到压力，有助于增加骨骼的强度和韧性，预防骨质疏松。

4）改善心血管健康：近日，美国心脏协会（AHA）发布科学声明指出，经常参加抗阻训练，可显著改善血压、血糖、脂质和脂蛋白等指标，抗阻训练联合有氧运动还能降低多种危险因素，使全因死亡和心血管病死亡风险降低40%～46%[1]。

另外，抗阻训练还有助于改善睡眠、提高免疫力、预防多种癌症等。可见，无论您想增肌塑形，还是改善心血管健康，或者只是为了保持健康活力，都可以从抗阻训练中获益。而且，年长者和心血管病风险较高的慢性病患者进行抗阻训练的获益更大[1]。

抗阻训练怎么做？

那么，抗阻训练应该怎么做呢？

运动频率，针对同一组肌肉群的高负荷抗阻训练不宜连续进行，休息一两天可以给肌肉必要的恢复和休养时间，因此，每周进行2～3次抗阻训练就可以。

运动强度，运动时缓慢开始，循序渐进，逐步适应。一般来说，针对8～10种涉及主要肌群的抗阻训练，使用中等重量负荷，每组重复8～12次，自我感觉有一定的疲劳感就可以。

运动时长，应选择自我感觉良好的时候进行抗阻训练，每个大肌肉群可以做2～4组，每组之间休息2～3分钟，每周累积30～60分钟的抗阻训练就能带来最大获益。

运动方式，可以选择对抗自身肢体和躯干的重量，比如进行引体向上；还可以选择对抗外加的阻力负荷，如划船机、杠铃、弹力带等健身器械。

最后，需要注意根据个体情况适时调整。运动需要量力而行，避免由于过量运动造成损伤。如果运动期间出现胸闷、胸痛、心悸等症状，就要马上停止运动并及时就医。

抗阻训练相对比较安全，但慢性病患者在进行运动前，最好让医生为您做一个运动风险评估。如果心肺功能较差，或者患有某些遗传性心肌病，如肥厚型心肌病，应避免进行抗阻训练。

划重点

抗阻训练，也称为力量训练，应该包含在每个人的运动计划中。

抗阻训练不仅能增肌塑形，还能预防骨质疏松、改善睡眠、促进心血管健康等作用，尤其对年长者和心血管病风险较高的人群获益更大。

抗阻训练有多种运动方式，每周训练2～3次，联合有氧运动一起进行，则更加有效。