50+的肩痛就是五十肩吗？| 冻结肩不可怕，康复科来帮您“解冻”：康复训练方法篇

对三角肌、胸大肌、后侧肩袖肌群、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、前锯肌、斜方肌进行手法放松治疗，改善肌肉紧张。

 通过肩关节松动术改善肩关节的附属运动和生理运动，肩关节的附属运动有分离、滑动、挤压、摆动、长轴牵引；肩关节的生理运动有屈曲、后伸、外展、内收、水平外展，水平内收、外旋、内旋的活动度。

通过放松肩胛骨周围的肌肉和软组织，通过对肩胛骨的松动来扩大肩胛骨的活动范围，增加肩胛骨的运动协调性。

通过放松肩关节周围紧张、黏连或者挛缩的肌肉和关节囊等软组织，改善肩关节周围软组织的紧张度；

通过肩关节松动术改善肩关节的附属运动和生理运动；

通过牵伸训练来增加软组织的延展性，从而解决软组织黏连、挛缩的状态，增加肩关节活动范围，改善肩关节的运动协调性，恢复肩肱节律。

身体前倾，把一只手放在桌子上支持身体，让另一只手自由的垂直向下。然后像钟摆一样轻轻地摆动手臂向前、向后和环转。左右手重复练习。

注意不要把手绕到背部，注意膝关节的位置。

一组10次，每天两组。一周5-6天练习。

身体距离墙30-50厘米直立，两脚分开与肩同宽，挺胸抬首直腰收腹，用双手食指、中指交替在墙上向上爬行至能达到的最高点，停留5-10秒钟，然后缓慢爬墙至最低位置。

注意爬墙过程中肘关节伸直，不能耸肩，不能挺肚子，进行肩前屈被动前伸。

一组8-10次，每天3组。一周5-6天练习。

每天爬墙时脚站立的位置用记号标出，每天手指到达最高点用记号标出，可以进行自我评估。

用患侧手握住一根棍子，健侧手握住另外一端，身体保持直立，两脚并拢，用健侧手将棍子向后轻推至能达到的最大位置，使肩关节被动后伸牵拉。

注意髋关节保持向前，不能出现躯干旋转。保持10秒，一组5个，每天三组。一周5-6天练习。

用健侧手在身前握住一根棍子，患侧手轻轻的抓住木棍的另一端，在无痛范围内向患侧方向推木棍，使患肩被动外展。保持30秒，然后放松30秒。

注意身体始终保持正直，一组5次，每天两组。一周5-6天练习。

用健侧手在背后握住一根棍子，患侧手轻轻的抓住木棍的另一端。将水平杆拉到一边，使肩膀被动伸展，注意在无痛范围内拉伸。以感受到肩前部拉伸感为准。保持30秒，然后放松30秒。

注意拉动棍子时不要弯腰或者扭腰到一边。一组5次，每天两组。一周5-6天练习。

双肘关节屈曲在身体两侧，用健侧手抓住木棍，在身前用患侧手抓住木棍的另一端，在无痛范围内向水平方向推木棍。保持30秒，然后放松30秒。

注意保持髋关节向前，不要产生扭动。一组5次，每天两组。一周5-6天练习。

身体直立，两脚分开与肩同宽，用健侧上肢屈肘抱住患侧上肢肘关节位置，患侧上肢伸直，将健侧上肢缓慢持续发力将患侧上肢被动贴近胸壁，停留5秒。

一组5个，一天3-5组，一周5-6次练习。