合理饮食和运动，让肌少症走开

    专家提示，为避免肌少症的发生，老年人不需要节食，因为大部分老年人其实根本就没吃够量。2022年的一项研究中，被调查的60岁以上的老年人有营养不良以及面临着营养不良风险的人就占到了40%以上。老年人的营养不良，会诱发贫血、免疫功能下降，增加患病风险，同时也与肌少症的发生有关。

    根据中国居民膳食指南的建议，推荐60岁以上老年人每天优质蛋白质食物的摄入总量达到120~150克，其中包括鱼类40~50克、畜禽肉40~50克、蛋类1个，每天饮奶300~400毫升或奶粉30~36克，还需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐丝、豆腐皮或者豆干。整体膳食结构上，尽量保证每天吃够12种，每周吃够25种食物，涵盖谷物、薯类、蔬菜、水果、豆类、肉类、奶类、蛋类、坚果。

    每日应摄入的食物种类及比例可以按照“饮食餐盘”进行分配：蛋白质(鱼肉、鸡肉、豆腐等)应占据餐盘的1/4；膳食纤维(蔬菜和水果等)应占据餐盘的1/2，且颜色、品种应丰富多样；优质碳水化合物(谷薯类)应占据餐盘的1/4，如全麦、大麦、燕麦等，以及用其制作的食物。肌少症老年人推荐蛋白质的摄入中，优质蛋白质比例最好能达到50%。

    对大多数普通人而言，首先要保证健康规律饮食，满足日常营养需求，在此基础上选择合适强度的运动，就能科学增肌。

    补充蛋白质需要结合运动。单纯补充蛋白质引起的肌肉蛋白合成增加是短暂的，进餐2～3小时后，肌肉蛋白合成就又回到原有水平，但运动后可以刺激肌肉蛋白的合成时间持续长达24～48小时。因此，肌少症的预防和治疗除了蛋白质的补充，还要结合运动，推荐以抗阻训练为主，如健身器材训练(包括哑铃、弹力带等)，生活中的推、拉、拽、举、压等动作，每周至少3天进行肌肉强化运动。

    运动频率不能低。运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。建议隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时。抗阻运动每周2~3次，隔天进行。

    运动时长要适度。运动10分钟，脂肪就开始消耗了。每次运动30分钟以上、60分钟以内，每周累计200分钟以上，就能很好地消耗脂肪。

    老人运动融入日常。老年人除了可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等来达到健身效果，还应有意识地进行抗阻训练，有能力的老人可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动，加强核心力量和四肢肌肉力量，同时要保证规律、持之以恒。

    专家特别提醒，年轻人“存钱不如存肌肉”，因为久坐不动，或减肥时肉类摄入太少，肌肉流失严重，也会导致肌少症的发生，必须提高警惕。