老年人最易缺的几种营养素 如何通过膳食补充？

营养与老年人的健康息息相关，良好的营养状况可以降低多种慢性病的发病率，延长寿命等。那么，老年人最易缺的营养素都有哪些，如何通过膳食补充呢？

65岁老年人钙的推荐摄入量是每天800mg，而实际平均摄入量不足300mg。中老年人随年龄增加，骨骼逐渐脱钙，尤其是绝经妇女因雌激素分泌减少，钙丢失加快，易患骨质疏松。骨质疏松是一种复杂的退行性疾病，除与钙摄入量有关外，还受其他因素的影响。

钙的最好食物来源是奶及奶制品，包括纯牛奶、酸奶（最好是无糖酸奶）、奶酪、奶粉等，有乳糖不耐受的人群可以喝舒化奶。奶中的钙不仅含量高，吸收率也高，因此生物利用率高。推荐每天饮用300~500g奶制品。

在中国乃至世界范围内，维生素D缺乏普遍存在。65岁以上老年人每天维生素D的推荐摄入量是15 μg（600 IU）。如果在医院抽血检测25-羟维生素D已明确存在维生素D缺乏，则可增加维生素D摄入量，每日可达1500~6000 IU并进行定期监测。

食物中维生素D含量普遍不高。经常晒太阳是获得充足有效维生素D的最好来源。如果做不到经常晒太阳，可以摄入维生素D补充剂。钙片和多种维生素矿物质片中的维生素D含量一般是难以满足缺乏人群的需求的。建议维生素D缺乏人群摄入单一维生素D补充剂。

65岁以上老年人每天维生素A的推荐摄入量是男性710~730 μgRAE、女性600~640 μgRAE，而实际摄入量仅554 μgRAE。维生素A缺乏可引起暗适应能力下降、夜盲症、眼干燥症甚至失明、组织上皮干燥增生及角化、毛发脱落、食欲降低、免疫力下降、呼吸道炎症等感染性疾病增加等。

维生素A的良好食物来源是各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等；植物性食物只能提供类胡萝卜素，主要存在于深绿色或红黄橙色的蔬菜水果中。

65岁以上老年人每天维生素B1的推荐摄入量是男性1.4mg、女性1.2mg，而实际平均摄入量仅0.77mg。维生素B1缺乏可引起疲乏、淡漠、食欲差、恶心、忧郁、急躁、沮丧、腿沉重麻木疼痛、周围神经炎、水肿、心电图异常、心脏症状等。

维生素B1含量丰富的食物有谷类、豆类及干果类，多存在于表皮和胚芽中，碾磨过于精细、淘洗次数过多、烹调加碱、烹调温度过高等可造成维生素B1的巨大损失。动物内脏（肝、心、肾）、瘦肉、禽蛋中含量也较多。

65岁以上老年人每天维生素B2的推荐摄入量是男性1.4mg、女性1.2mg，而实际平均摄入量仅0.62mg。维生素B2缺乏可引起唇炎、口角炎、舌炎、皮炎、阴囊炎、角膜血管增生等。

动物性食物维生素B2的含量高于植物性食物，动物肝、肾、心、乳汁及蛋类含量尤为丰富，绿叶菜、豆类含量较高，谷类含量较少。

65岁以上老年人维生素C的推荐摄入量是每天100mg，而实际平均摄入量只有59mg。维生素C缺乏可导致全身乏力、食欲减退、出血、贫血、牙龈炎、伤口愈合延迟、骨质疏松、抵抗力下降等。

维生素C主要的食物来源是新鲜蔬菜和水果。一般叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。维生素C含量丰富的食物有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花、芥菜、苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣、樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子、草莓等，苹果和梨含维生素C较少。每天可摄入300~500g蔬菜、200~350g水果。

肉鱼蛋奶等动物性食物含蛋白质丰富，但很多老年人担心其中含量较多的饱和脂肪酸及胆固醇增加慢性病的发病风险，而减少甚至拒绝动物性食物的摄入，结果导致肌肉丢失、低体重、贫血、抵抗力下降、衰弱等。

老年人可每天摄入鱼虾类40~50g、畜禽肉40~50g、蛋类40~50g，共120~150g，可补充优质蛋白质。此外，大豆及其制品也是蛋白质的良好来源，每天可适量食用。老年人的体重可适量增加，成年人BMI正常范围为18.5~23.9kg/m2，而老年人BMI适宜范围为20.0~26.9kg/m2（BMI=体重（kg）/身高（m）2）。