减缓身体“衰弱”风险，养成健康生活方式是核心

    虽然随着年龄增长，衰弱不可避免，但我们可以通过一些努力，让自己尽可能地保持良好的健康状态，延缓衰弱前期和衰弱期的到来。在日常生活中，如果能够同时做好以下几个方面，对于保持机体健康，减少衰弱风险，都是非常有帮助的。

    保证良好的睡眠。有研究显示，睡眠时间过长或过短，都会增加身体出现衰弱的风险概率。每天最佳的睡眠时间为7~8小时，相比最佳睡眠时间，每天睡眠时间小于6小时的人群，发生衰弱前期的风险增加21%；而睡眠时长每天超过9小时的人群，发生衰弱前期的风险增加19%；有失眠障碍的人群，发生衰弱前期的风险最高，风险增加了109%；而睡眠期间打鼾的人群，发生衰弱前期的风险增加了61%。

    保持健康的饮食。李思远认为，营养不良是引起衰弱的重要原因。首先，要保证每日摄入能量达到每公斤体重20~30千卡。蛋白质摄入为每日每公斤体重1.0~1.5克，其中优质蛋白比例应该在50%以上，包括鱼肉、瘦肉、牛奶、蛋类、豆制品等。脂肪的能量摄入不能超过总能量摄入的35%。每日膳食纤维摄入量推荐为25~30克。推荐每日喝水量要达到每公斤体重30毫升。适当补充维生素，尤其是维生素D。

    加强运动锻炼。运动锻炼是预防衰弱的首要方案。李思远开出的运动处方包括抗阻训练、平衡训练和有氧运动训练。

    抗阻训练：可使用哑铃和弹力带等健身工具，建议每周进行2~3天的抗阻训练，从每天1~2组开始，逐渐增加到每天2~3组，每组8~12次主要肌群的锻炼。当然需要结合老年人的耐受能力和疲劳程度决定个体化的运动方案。

    平衡训练：老年人可以采用行走训练，如倒退行走、足跟行走、足尖行走、足尖对足跟行走、侧方行走、8字绕圈走，每种类型走10步。根据自己身体情况可增加强度，可每天练习，有利于步速改善。建议每周进行至少3天的平衡训练，每次40分钟左右，包括5分钟的热身和5分钟的放松练习。

    有氧运动训练：有氧运动训练的方式多样，如6分钟走、2分钟高抬腿，此外还有健身舞、骑功率车、太极拳、五禽戏、八段锦等。快走动作简单，运动强度容易控制，建议每周进行3次，每次50分钟（每周150分钟）。对于体质好的老年人，每次有氧运动时间30~45分钟为宜，一天累计时间不超过2小时；对体质弱、耐力差的老年人，慢慢增加运动时间，每次至少10分钟，一天累加时间达到30分钟。

    运动前，须做好全面的身体检查。重点是对心肺系统和运动系统的评估。对于患有慢性病的老年人，应该提前听取医生和运动康复师、运动处方师的建议。

    对于衰弱风险高的老年人，可以在保障安全的前提下同时进行三种形式的运动（抗阻运动、平衡运动和有氧运动），这种锻炼模式相较于单一的、非结构化的训练模式更佳。单一的平衡训练并不能提高肢体力量或有氧能力，而有氧训练一般也不能提高平衡能力或肢体力量，且有氧运动需要更高强度来达到最好的效果。

    进行认知训练。研究显示，认知训练可提高健康老年人的认知功能，对于预防衰弱也很重要。对于健康老年人的认知训练，建议每周3次，每次不低于30分钟，总训练时长在20小时以上。认知训练可通过手工制作、主题讨论、数字迷宫等方式进行。

    戒烟限酒。烟酒会伤害身体健康，早已被多个权威研究所证明。近期的研究也指出，吸烟者发生衰弱的概率更高。

    合理用药。老年人若用药种类多，用药不合理，会增加药物不良反应风险，也会影响衰弱的发生和发展。

    李思远表示，定期进行全面的评估和检查非常重要。建议有衰弱危险因素的老年人定期去医院进行检查和评估。评估的内容主要包括：日常生活能力，平衡功能和步态，跌倒风险，视力，听力，营养状态，认知功能，焦虑、抑郁情绪问题以及社会评估。社会评估主要包括社会支持、经济状况、照顾者负担、居家环境、生活质量等。通过全面的老年综合评估，可以及早发现问题，尽早开始治疗。

    的确，认真落实“做自己健康第一责任人”理念，保持良好的行为生活方式，让健康人生持续更长久，应成为老年人追求的目标。