同济大夫说|经常上下楼梯、跑步，该如何保护膝关节？

你以为的膝关节

膝盖骨＋上下两个大骨头

实际上的膝关节

骨头、软骨、滑膜、关节囊

韧带、肌腱、肌肉等等

假如我们把膝关节看成一个机器，那么这个精密的机器由各种零件组成，只要有零件出现损伤，都会在机器的功能上有所体现。

但长时间保持不良姿、过重的体重、过度活动、走路姿势不对都会对关节造成破坏；还有一些陈旧的关节损伤，包括其他原因导致的行动不便，关节长期固定，以及家族史的问题，都会对关节产生影响。骨关节炎就是其中最常见的一种。而膝关节又是骨关节炎最常见的发病部位，困扰着越来越多的中老年人。　　

一、掌握正确的姿势

对于需要经常走路、上下楼梯和跑步的人来说，一定要采取争取的姿势，才能保护好膝关节。

1、上下楼梯

（1）让脚尖尽量往前，上台阶时尽量用脚尖顶住台阶，这样就能最大限度让膝关节往回缩，一般膝盖就不会超过脚尖了。

（2）身体向前倾。当我们身体向前倾时，就能够增加屈髋的角度，让髋关节分担一部分膝关节的压力，同时让臀部的肌肉也发力，减轻膝盖的压力。

（3）下台阶的时候脚尖绷直，前脚掌先落地，同时让身体的重量通过小腿的肌肉化解掉。

2、跑步　

（1）抬头挺胸，微微前倾，上半身一定要挺直。上半身的姿势稳定性对呼吸和节奏影响很大。

（2）落地时，让脚底尽可能多地接触地面。前脚掌着地，或者全脚掌着地都行。

（3）双臂自然地前后摆臂跑步的过程中，肩膀向后打开，放松，不要耸肩，手肘弯曲约90°。轻松自然的前后摆臂，跑起来会相当轻松。

另外，跑步的最佳场地应该是塑胶跑道；一般选足底稍软、弹性好，具备减震缓冲功能的跑鞋最佳。

当然，我们还要注意日常姿势，减少长时间蹲位和跪位，反复跳跃等。站起和坐下时，先让膝关节轻微适当的反复弯曲几下，然后站起或坐下，有利于保护膝关节。

二，也可以做出这些改变

1、减轻自身体重，就是减轻了膝关节的负重

体重过大，负重关节所受到的压力大大增加，尤其是在弯曲负重或者运动的时候，例如爬山、上下楼、蹲起、反复蹦跳等情况下，关节表面负责承受重量的软骨结构就很容易受到过度挤压，一旦作用在软骨上的压力超过它所能够承受的极限负荷时，就很可能造成不可逆性的损伤，从而引起疼痛，进一步导致关节功能受到限制，最终影响生活质量。

2、防寒保暖，做好安全防护

关节受寒会使关节周围的组织和血管收缩，造成血液循环不畅，加重骨关节炎的症状。我们要注意关节保暖，勿受风寒，及时增添衣服，同时可使用关节保暖护具。

着凉、劳累或运动过度后易导致骨关节炎急性发作，此时我们应该关节制动，服用药物等措施减轻炎症反应，缓解疼痛。而疾病如果处于稳定期，那么我们是可以采取合适的运动量以及运动形式，目的在于减轻关节部位的疼痛并改善关节功能。

3.均衡膳食，适当补钙

营养不良会造成骨质疏松、支撑关节的肌肉力量减退，对骨关节炎的发生发展也有推波助澜的作用。饮食中注意增加优质蛋白的摄入，适量补充钙剂和维生素D，补钙的最好时机是在每晚的临睡觉之前。

最后要提醒的是，如果膝关节反复疼痛，无法上下楼梯，尤其是下楼梯比上楼梯更加困难，蹲下站起来或者坐下站起受限制，活动时候有“咔嚓”声音，或者有那种骨摩擦感。关节反复肿胀，阴天下雨的时候这种不适感会加重。应该及时到医院就诊，防患于未然。（华中科技大学同济医学院附属同济医院风湿免疫内科副主任医师 于飞 ）