怎样锻炼重获挺拔身姿？试试这几个动作

对于“上交叉综合征”的康复训练，窦祖林教授建议遵循“让紧张的肌肉变松弛，让松弛的肌肉得到锻炼”的原则，通过科学有效的运动方式实现前后肌肉力量的平衡。中山大学附属第三医院康复医学科解东风副主任治疗师带来动作演示，可以随时练起来！

一、牵拉胸大肌和胸小肌

1. 找一面墙或门框，手抬起放在墙面上，身体向前推；

2. 抬起的手同侧腿向前伸，感受胸部肌肉的牵拉感；

3. 头向抬起的手对侧旋转，另一只手叉腰，这一姿势保持30秒。

这一动作两侧交替进行，以胸部肌肉有牵拉感但不疼痛为度，每侧5次。

二、加强背部和肩胛骨训练：3个字母“T”“Y”“W”

“T”：

1. 双腿分开与肩同宽，腰背部挺直；

2. 双臂向前平举伸直，双手比出“点赞”的姿势；

3. 伸展双臂，慢慢向身体两侧打开；

4. 手臂向后旋转、拉伸，感受肩胛骨是夹紧的状态，保持5-6秒钟，并配合着均匀的呼吸。

这个动作共做3组，每组做10次。

“Y”：

1. 双腿分开与肩同宽，腰背部挺直；

2. 双臂向前平举伸直，双手做出“点赞”的姿势；

3. 向斜上方举起双臂，背部夹紧，肩膀往下沉。

一个动作保持5-6秒钟，感受背部有发紧、发热的感觉。每个动作做10次为一组，共做3组。

“W”：

1. 双腿分开与肩同宽，腰背部挺直；

2. 双臂上举，手掌掌心对着前方，五指并拢；

3. 背部和肩胛骨发力，手臂向下拉，保持5-6秒钟。

每个动作做10次为一组，共做3组。

三、坐姿拉伸

1. 坐在椅子上，手放在桌上，手肘贴着桌面，把额头贴着手背；

2. 背部向下压，保持30秒，每次呼气时背部进一步向下压。

这个动作可以起到牵拉胸肌、展肩开背的作用，做5次。

四、抗阻锻炼

1. 坐在椅子上，双手十指交叉放在头后脑勺上，双臂打开；

2. 手部力量往前，下巴和头向后缩，与手部力量形成对抗。

注意要挺胸开肩，肩胛骨下沉，不要耸肩，眼睛平视前方，耳朵、肩膀、臀部要处在同直线。在这样的姿势下保持10秒钟，然后放松。在工作和学习时，每1到2小时就做10次这个动作。