吃好一日三餐

吃，不仅能够满足身体每日营养素和能量需要，更是保证身体正常发育和健康的重要基础。怎么才算是吃好？对于一日三餐,我们该如何搭配，什么时间进食是对我们健康有益的正确时间呢？

按时吃饭，规律进食

规律进餐是实现平衡膳食、合理营养的前提。对于普通人群而言，一日三餐都得吃。一项针对饮食行为（如吃饭频率、不吃、间隔时间）与死亡率之关系的研究显示，与每天吃三顿饭的人相比，每天吃一顿饭的人，全因死亡风险增加30%，心血管疾病死亡风险增加83%；每天吃两顿饭的人，全因死亡风险增加7%，心血管疾病死亡风险增加10%。不吃早餐的人与吃早餐的人相比，心血管疾病死亡风险增加40%。与吃午餐的人相比，不吃午餐的人全因死亡风险增加12%。与吃晚饭的人相比，不吃晚餐的人全因死亡率增加16%。

每天进餐的次数与每餐间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。液体食物较固体食物排空快，小块食物比大块食物排空快；三大供能营养素中碳水化合物排空最快，蛋白质次之，脂肪最慢，混合食物的胃排空时间为4-6小时。两餐间隔时间过长或过短都会对人体造成影响，因此，我们需把握好三餐的时间，两餐间隔4到6小时为宜。

进餐活动不规律会对人体的昼夜节律产生干扰，从而增加代谢综合征的发生风险。研究显示，在一天中规律地安排进餐活动，并且提高早餐的能量摄入比例、降低晚餐的能量摄入比例可能会降低心脏病及糖尿病等代谢相关疾病的发生风险。因此，早、午、晚餐不仅要按时吃，还要合理安排一日三餐，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%, 午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%，即遵循约30%、40%、30%的比例。

用餐时间不宜过短， 也不宜太长。用餐时间过短， 急急匆匆、 狼吞虎咽， 不仅不能享受到食物的味道， 还不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合， 从而影响食物的消化吸收；用餐时间太长，容易引起过量摄取食物。建议早餐用餐时间为 15-20分钟，午、晚餐用餐时间为 20-30 分钟。