人民好医生权威健康科普 精彩呈现
近年来，呼吁薯类主食化的声音越来越多，这是新形势下国家保障粮食安全、改善居民膳食结构的积极探索，也是主粮消费多样化的新方式。那么，薯类有哪些？薯类有什么营养价值？我们需要吃多少薯类？今天就带大家来了解一下。
薯类有哪些
薯类即植物的块根、块茎。包括甘薯（红薯、山芋）、木薯、马铃薯（土豆）、芋头、山药等。
薯类的营养价值
1、富含碳水化合物
鲜薯中含水分70-80％，其余主要是碳水化合物，包括淀粉和多糖，其中淀粉含量为8％-29％，既可以当主食，又可以当蔬菜食用。
2、富含膳食纤维
薯类含有大量的纤维素、半纤维素、果胶等，这些都是精制米面所缺乏的。《中国居民膳食指南（2022）》中提到，增加薯类摄入可降低便秘的发病风险，综合评价等级为B级。因为膳食纤维有助于保持肠道的正常功能，预防便秘，关于膳食纤维的详情可以回看本公众号文章《关于膳食纤维，您了解多少》。
3、低脂肪、低热量
薯类所含的能量明显低于同等的粮谷类食物，如100g马铃薯仅含有81千卡能量，同等量的稻米含有能量为346千卡，是其4.3倍。并且脂肪含量极低，比如鲜马铃薯的脂肪含量在0.1％左右，甘薯类脂肪含量在0.2％左右。它既能增加饱腹感，能量又低，是减重者的理想食品。
4、富含维生素和微量元素
薯类中的维生素C含量较谷物高，比如每100g马铃薯含27毫克维生素C，而粮谷类含的维生素C非常少。马铃薯中的钾含量非常丰富。甘薯中的β-胡萝卜素含量比谷物高，且富含铁、铜、硒、钙等多种微量元素。
一天需要吃多少薯类
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：学龄前儿童适量摄入薯类；6-13岁学龄儿童建议每天薯类25-50g；14-17岁学龄儿童建议每天薯类50-100g；成年人建议每天薯类50-100g。
薯类需要怎么吃
1、烹饪菜肴
我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹饪薯类经常使用的方法。薯类还可以和蔬菜或者肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜等。
2、作为主食
马铃薯和红薯经蒸、煮、烤后，可直接作为主食食用；也可以切块放入大米中经烹煮后同食。马铃薯粉、红薯粉及其制品是制作主食的良好选择，可以做成马铃薯或红薯馒头、面条。
3、作为零食
薯类也可以作为零食。但要注意少吃炸薯条、炸薯片等油炸薯类食物，以减少心脑血管疾病及肥胖的风险。