【刘健医生说心脏】糖，真的是“万恶之源”吗？

在现代人的意识中，越来越多人把糖放在健康的对立面，“抗糖”“减糖”的风潮愈演愈烈，从无糖饮料热卖到追捧无糖食品可见一斑。您可能知道糖摄入带来的健康风险，但是，您真的了解糖吗？知道如何科学减糖吗？本期，我们就来说一说。

减糖减的是什么糖？

通常来说，我们把碳水化合物称为糖类，平时所吃的馒头、米饭、土豆等淀粉类食物，属于碳水化合物中的多糖，是人体代谢的主要能量来源。摄入这些粮食后，可被胃肠道中的消化液分解为葡萄糖，继而缓慢地进入血液，不会造成血糖迅速增高。因此，碳水化合物，是人体所必需的七大营养素之一。

而备受诟病的糖，是指由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分，也被称为“添加糖”。这里说的单糖，就比如葡萄糖和果糖等；而双糖，有常见的蔗糖和麦芽糖等。

可以看到，这里还列有天然的蜂蜜、果汁，这些糖难道不比工业制作的糖更健康一些吗？还真不是。在医生和研究人员看来，蜂蜜和果汁中的糖，与白砂糖没有太大区别。

因此，一味说“糖危害健康”，而没有上下文语境，这种说法是不对的，真正要减的糖，应该是添加糖。

添加糖真的一无是处？

从营养角度来说，添加糖除了碳水化合物以外，几乎没有其他的营养物质，因此也被称为“空热量食物”。一方面，加入添加糖的食品味道很好，让人吃了还想吃，容易吃多，导致摄入过多热量；另一方面，这些食品可以被人体快速吸收，使血糖在短时间内大幅上升，还可能引起胰岛素的大量释放，加快脂肪囤积。这两方面因素可诱发多种疾病，如龋齿、肥胖、糖尿病、心血管疾病等[1]。

过量摄入糖确实会对身体造成伤害，但是，糖并非一无是处。它不仅能给我们带来愉悦的享受，还能让我们快速地恢复体力，维持血糖稳定，适当摄取糖还能促进消化，有利于食物吸收。也正是因为如此，世界卫生组织和《中国居民膳食指南》并没有把添加糖的推荐摄入量定为“0”，而是建议每天摄入的添加糖不超过当天摄入总能量的5%，具体可以折算为不超过25克。

减糖需要找准重点

根据国家食品安全风险评估中心2021年发布的《中国城市居民糖摄入水平及其风险评估》，我国3岁及以上城市居民每天糖平均摄入量为9.1克，平均供能比为1.9%[2]。从这个平均供能比来看，远低于膳食指南推荐的5%。

但是，近20年来，我国食糖年生产量增加了一倍多，13～17岁、3～6岁年龄组人群糖供能比超过10%的人分别占4.1%和4.8%。

因此，在日常生活中需要科学、合理地摄入糖分。

说到减糖，很多人首先想到含糖饮料、糕点、糖果巧克力等。其实，在我国，厨房用糖才是城市居民摄入糖的首要来源。您在享用红烧肉、烤鸭、松鼠鱼、拔丝地瓜等菜肴时，已经不知不觉摄入了很多糖分。

不过，各个年龄组别的人群摄入的含糖食品排序稍有不同，比如18岁以上的成人，排序为食糖、饮料、含糖乳制品和焙烤食品，您可以根据家人的年龄了解需要控制摄入主要食品（详见下表），这样更能有的放矢[2]。

划重点

糖类，不仅包括需要控制摄入的添加糖，还包括人体每天所需的多糖，需要区别对待。

我国膳食指南建议每天摄入添加糖不超过25克，超过摄入量的人群应该科学减糖。

我国城市居民摄入糖的首要来源是烹调用的食糖，建议您从自家厨房开始，适应和培养清淡口味。