人民好医生权威健康科普 精彩呈现
对于女性来说，是否生育小孩尚可做选择，但“更年期”却是天下所有女人的“必修课程”。随着雌激素水平的骤然下降，女性身体内会出现很多不适症状，如失眠、潮热出汗、脾气暴躁等，不注意预防和调理，甚至会让骨质疏松、高血脂、心脑血管疾病乘虚而入，影响女性的健康养老。今天我们先教教更年期女性如何通过饮食和运动来预防骨质疏松！
如果您是一个体重过轻、运动量又少、长期室内环境生活的更年期女性，一定要注意提前预防骨质疏松。WHO在1989年即提出骨质疏松的三大治疗原则：药物、运动、饮食疗法。经过几十年的研究，这三大“处方”仍然适用，且在骨质疏松的预防和治疗上是缺一不可的。
1、低盐：摄入盐过多，盐中的Na会增加尿钙的排出，所以如果只是单纯的补钙，而不注意控制盐量，也是徒劳。建议：一天盐的摄入量严格控制在4g以下，或改吃高钾低钠盐。
2、高钙：建议一天钙的摄入量是1000-2000mg，且Ca：P大于2：1，即适当控制高磷的食物，如坚果、动物内脏。含钙高的食物：牛奶、奶制品、鸡蛋黄、豆腐干、虾皮、海米、海带、豆类、芝麻酱等。
3、高能量：体型消瘦的患者注意了：太瘦导致脂肪组织不够会对骨质疏松的治疗不利。因此，建议您每天的总能量是：30-35kcal×标准体重（kg），标准体重（kg）=身高（cm）-105。
4、优质蛋白：蛋白质的摄入如果不够，则会导致骨有机质生成不良，如果摄入过多，又会增加尿钙的排出，因此，对于蛋白质我们建议按正常人的推荐摄入量来摄取（蛋白质的产热占总能量的15-20%），只是增加优质蛋白的摄取比例。优质蛋白包括：牛奶及奶制品、鸡蛋、瘦禽肉、鱼肉等。
其他饮食及营养治疗的注意事项
1、钙剂的补充
市场上常见的钙剂中均含有一定比例的Vit D，对钙的吸收起到很好的帮助作用。钙剂最好在餐时或餐后吃，可增加钙的吸收、利用。
2、 适当补充Vit A、Vit C、Vit D
这些维生素有助于骨基质胶原和多糖的合成。建议每日供给Vit C 300~500mg，含Vit C高的食物有：新鲜的蔬菜、水果、黑木耳、松仁、香菇等。Vit A含量较高的食物有：西蓝花、胡萝卜、蛋黄、花茶、豌豆苗、芥菜、茴香、木耳菜等。Vit D 在鱼类中含量最多，其次是蘑菇、蛋类。
3、不要过量摄入水果、蔬菜
对于其他中老年人，建议蔬菜尽量多吃，但是患有骨质疏松之后，水果、蔬菜就要“量力而行”了，过多的摄入这些物质，其中的膳食纤维会增加肠内钙的排出。因此，建议患有骨质疏松的中老年人，每天摄入300-400g蔬菜和水果即可。
4、避免吸烟、饮酒、喝浓茶、咖啡等。
运动疗法
最新的研究认为运动对骨强度的影响比重远远超过了相关激素、钙和Vit D对骨强度的影响，是影响骨量的积极因素。
1、运动强度：
以自我感觉良好、稍疲劳，经休息后很快恢复为原则，且全身各部位没有明显酸痛。一般为中等强度为宜。
2、运动量：
一般应达到最大心率的70%-85%，这不仅能有效地增加骨密度，预防和延缓骨质丢失，还能使身体得到全面锻炼，增进健康提高体质。目前应用最广和易于简单计算的是：运动的最佳心率范围=（220-年龄）×（70%-85%）。
3、运动形式：
干预形式多样，有抗阻运动、有氧运动、承重运动等，不同运动形式对骨质疏松影响的效果不尽相同。有学者研究发现，增加负荷的运动对髋部骨量的增加作用显著优于增加重复次数的运动。
4、运动频率和持续时间：
建议中等强度的运动如行走、太极拳等多为每周4-5次，每次45-60min，一般坚持6-12个月，即可出现某些部位的骨密度增加或丢失延迟。
5、运动种类：健步走、太极拳、木兰拳、跳绳等。