“补钙”您补对了吗？

 

 

钙是我们身体含量最多的常量元素，缺钙或者过量都会影响健康。维持钙营养平衡、保持骨健康不只是老年人的事哦！

人一生之中每天都需要适量的钙补充，才能维持钙代谢的动态平衡。每一个对钙需求量增加的特殊时期，都需要额外增加补钙量。

钙需求量增加的特殊时期主要有以下情况：

 

这个阶段是人类的第一个生长高峰，骨代谢活跃，需要补充骨骼发育的关键营养“钙”。如果缺钙会导致佝偻病、鸡胸、“X”型腿或“O”型腿、手足抽搐症、骨牙发育不全、免疫功能下降等。

儿童青少年时期骨骼快速发育、矿化，青春期是积累骨量的重要阶段，20岁之前可完成90%骨量累积。骨质疏松症虽然看起来是一种与年老相关的疾病，但它却起源于儿童青少年时期。

孕妈妈肩负着“两个人”的钙营养，如果摄入不足就会动员自身的骨钙，以供给胎儿发育，严重者还会出现胎儿骨牙发育不良、智力低下。孕期是需要补钙的重要时期。

每日分泌的母乳平均含钙量250mg，当哺乳妈妈的钙摄入不足时，会动用骨钙来维持钙含量的恒定，母体钙贮存量会大幅减少。哺乳期也是需要关注钙营养平衡的重要时期。

绝经后和老年期钙吸收率下降，骨量降低，骨微结构逐渐破坏、断裂。骨微结构破坏以后无法再复原，针对骨质疏松的治疗仅能延缓骨微结构的进一步破坏，预防骨折，因此骨质疏松要重在预防。

 

钙绝不是补得越多越好，长期过量补钙会导致严重后果，只有科学、适量的补钙才能有助于身体健康。

 

  不同年龄阶段需要补充的钙含量有所差别，可根据人生所处的阶段按需补给。中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》对补钙量给出推荐。

 

   食物是丰富的钙来源。主要来源为奶及奶制品、豆及豆制品、水产品、部分叶菜以及柑橘类水果等，补钙应当把饮食放在首位。膳食除了包含丰富的钙以外，还有各种蛋白质、多种维生素和矿物质，能协同促进钙的吸收和利用。例如镁能提高钙的利用率，钾可减少尿钙的流失，维生素D能促进钙的吸收。当饮食摄入钙量不够时，可以在医生的指导下服用钙剂。

 

白天饮食可摄入钙，补充通过尿钙排出而降低的血钙、维持动态平衡。夜间尿钙仍会排出体外，但没有食物钙补充，血钙会降低。为了维持血钙稳定，夜间甲状旁腺素分泌增加，调节和动员骨钙分解。因此晚饭后或临睡前服用钙片较合适，能在夜间为身体提供 “钙”来源，阻断骨钙分解，延缓骨质疏松。

 

     “钙摄入”不等于“钙吸收”，钙只有被吸收进入身体并且得到利用才能算成功的补钙。

 

 

水能够增加钙剂的溶解，提高钙的吸收率，还能减少尿路结石形成的风险；

运动可刺激骨细胞、保持骨活性，促进钙在骨骼内的沉积，是其他方式替代不了的健骨措施，建议大家勤于锻炼，建议每天运动半小时到1小时即可；

90%的维生素D依靠紫外线照射合成，推荐在早上10点前、下午4点后晒晒太阳。春秋季每天晒 20～30分钟，夏季每天晒5～10分钟、冬季每天晒30～60分钟就足够了。蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等含有丰富的维生素D。如果阳光照射不足、食物摄取不足或肝肾功能不全无法合成足够维生素D就需要额外补充。可通过定期监测明确是否存在维生素D缺乏，在医生指导下进行维生素D的补充治疗。成人推荐维生素 D 摄入量为400IU，老年人推荐每日摄入量为 600～1000IU。

 

饮食中的钙可与肠道中的草酸结合形成草酸钙，随粪便排出体外，减少草酸盐吸收。血液中草酸盐减少，进入尿液的草酸盐就会减少，形成草酸钙结石也会减少。因此肾结石病人不应限制钙的摄入。长期食用富含草酸的食物，有增加尿路结石的风险，需对富含草酸的蔬菜进行焯水处理。只要不过量补钙，饮水量足够，适量膳食补钙或服用钙剂不仅不增加结石风险，反而可以降低肾结石的风险。