“报复性熬夜”危害大 这些助眠小妙招让你睡得香！

    依据《中国睡眠研究报告2023》，2022年我国居民中有16.79%的受访者每晚平均睡眠时长不足7小时。居民的入睡时间集中在23点至1点，相较于2021年向后推迟了1小时。研究显示，睡眠不足与心血管、内分泌、神经、精神、自身免疫系统等多种疾病的发生均显著相关。
    在心血管系统疾病中，睡眠不足会增加致死性和非致死性心血管事件的发生，并且导致患冠心病、高血压、亚临床动脉粥样硬化的风险增加。另外，研究也证实，夜间3-5点急性心梗的发生率显著高于一天中其他时间。这与熬夜导致的异常的交感神经活动增强，血压、心率随之升高相关。
    睡眠不足会影响瘦素、生长素释放肽等控制食欲的激素，而使得发生肥胖的风险增加。同样，睡眠不足还会改变葡萄糖代谢，从而引起胰岛素抵抗、2型糖尿病等。
    长期的睡眠不足还会导致生理和神经行为问题，如交通和职业相关事故的发生，以及未来的再难纠正的失眠，神经衰弱、焦虑、抑郁等精神心理问题。
    睡眠不足还会引起免疫失调，使我们易患感染以及导致免疫系统疾病。另外，熬夜还会导致皮肤的衰老、痤疮。

     阴阳学说为中医学的总纲，中医理论中认为昼为阳,夜为阴。人体顺应阴阳,于是就有了寤（睡眠）和寐（觉醒）的交替。《素问·生气通天论篇》曰:“朝则阳气始生,日中而盛,日暮而收,夜半而藏”，说明睡眠的节律受阴阳节律的影响。在阴阳学说的纲领下，中医理论认为睡眠与营卫运行、心肾协调、魂魄学说均相关，而一旦人为打破这种平衡，就会导致阴阳的失衡，从而引起脏腑功能的失调并引发疾病。
     另外，用大家所熟悉的子午流注理论也能帮助理解熬夜所造成的危害。子午流注理论是将一天24小时划分为12个时辰，与人体十二脏腑的气血运行结合。
    子时（23：00--1：00）为胆经执勤的时候，《黄帝内经》曰：“凡十一脏皆取决于胆”。取决于胆的意思是五脏六腑的功能发挥取决于胆的生发功能，只有胆气生发了，全身的气血才能运行流畅。另外，胆还主决断，为心之母。所以熬夜很容易出现胆怯、心悸以及心律失常等症状，这都是因为胆气受损，以及胆气虚致心气虚所致。目前西医将一种疾病命名为“胆心综合征”指的就是因为胆道系统疾病而引起心绞痛、心律不齐，甚至心梗等心脏疾病的临床综合症，这也很好的诠释了中医所认识的胆和心之间的关系。
    丑时（1:00—3：00）为肝经执勤的时候，肝主藏血，《黄帝内经》中提到“故人卧血归于肝”，保证按时的睡眠，血液才会顺利回归肝脏。肝以血为养，血足则柔，血虚则强。因此熬夜会损伤肝藏血之功能，肝不得养，则肝阳上亢，血压就会升高，这也是很多高血压患者觉得熬夜后晚上甚至第二天血压都会升高的原因。另外，肝主筋，开窍于目，因此熬夜会也会出现醒后的身体筋脉牵引不舒、头晕脑胀，眼花目涩。
    寅时（3：00-5：00 ）和卯时（5：00--7：00）分别是肺经和大肠经执勤的时候。“肺朝百脉”，人体脉络的气血是通过肺进行输送的，并且“肺主皮毛”故熬夜的人会觉得面色晦暗、皮肤变差。肺还与大肠相表里，因此清晨是排便的最佳时机，而一旦错过也会引起便秘等问题。

     从中、西医角度语重心长了这么多熬夜的危害后，相信诸君应该会乖乖按时睡觉了，对于入睡困难的患者，我们也给您提供几个助眠小妙招。
   1) 养成良好的作息习惯，避免午睡时间太长（一般以15-30min为宜），尽量将精力集中于白天消耗，并且睡前强迫自己不要思虑过多。尽量为自己营造一个足够安静、黑暗且舒适的睡眠空间。
   2) 睡前避免服用浓茶、咖啡以及酒精类饮品。晚间不做剧烈运动，而尝试一些太极拳、八段锦、气功等安静、平和类的运动。
   3) 饮食要按时、适量，中医讲“胃不和，则卧不安”，因此不要睡前大量进食，而是可以考虑适当的喝一些热牛奶，蜂蜜水等，也能帮助血糖的平稳，提高睡眠质量。
   4) 可代茶饮一些酸枣仁粉、百合、莲子心、大枣、桂圆等中药，同时睡前也可按摩百会、安眠、神门、三阴交、足三里等穴位。
   5) 对于觉得不熬不舒的“报复性熬夜”患者，可以考虑白天或者工作时做一些减压、或者“不被允许”的事情，就像上学时上课偷吃零食一样，从而让自己心理这种“被控制感”得到补偿。同时，提前进行洗漱等睡眠前准备对于那些有拖延上床的朋友也有帮助。（中国中医科学院眼科医院、中国中医科学院广安门医院主任医师 姚魁武 ）