【刘健医生说心脏】困了，再熬会夜——小心睡眠拖延症

您是否有过这样的体验？明明困得手机都要砸到脸上了，可还是舍不得立刻睡觉。

《中国睡眠研究报告2023》显示，虽然国人的平均睡眠时长稍有增加，但入睡时间一再推后，从2021年的22点～0点，到2022年的23点～1点。而且，大约六成的受访者表示，即使非常想睡觉，也会很容易被其他事情分心；或者即使很想按时上床睡觉，但就是做不到[1]。

这种不是由于加班或者入睡困难导致被动熬夜，而是主动选择晚睡的情况，被称为“睡眠拖延症”。本期，我们就来了解一下这个病症。

为何拖延入睡

一般来说，白天工作压力越大、越是经常压抑自我想法的人，越容易出现睡眠拖延。他们在白天做的只是“需要做”的事情，而不是内心“想做”的事情，于是产生了逆反心理，当夜晚来临，把可以自由支配的时间用来放松和娱乐能够起到“补偿作用”。因此，拖延入睡也是“补偿心理”的一种表现。

造成睡眠拖延的另一个原因是晚上自控力弱。心理学家指出，自控力是一种消耗品，从早上到晚上会逐渐减弱[2]。人们在白天集中注意力学习或者工作，自控能力大量消耗，而到了夜晚，自控力只好“丢盔弃甲”，明知道该休息了，总是宽容自己再玩一会儿。久而久之，就形成一种恶性循环：睡得晚→导致白天没精神→继而自控能力减弱→最后再次拖延入睡。

另外，睡眠拖延也可能是昼夜节律紊乱的后果。光线是一种强烈的时间信号，当我们身处人造光下，就会强行改变人体的昼夜节律。通常在晚上9点左右，大脑开始分泌褪黑素来促进睡眠，但是，电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让我们保持清醒状态，从而延后了睡眠时间。

告别睡眠拖延

我们知道，良好的睡眠是人体健康的重要保障。在睡着以后，身体和大脑得以恢复生机，人体才能维持健康水平。那么，如何才能告别睡眠拖延症呢？您可以这样做：

1）白天适当留点“白”：白天完成既定的任务后，可以适当犒劳一下自己，比如吃些甜点、玩会儿游戏。另外，给自己一些独处时间，哪怕就十分钟，欣赏窗外的风景或者发发呆，这样可以保留更多的自控力。

2）夜晚适合来点“黑”：可以制定规则约束睡眠拖延行为，比如手机强制关机，房间定时熄灯等。还可以借助耳塞、眼罩，或者自己喜欢且舒适的床上用品来营造睡眠氛围。

3）计划也要赶上变化：俗话说“凡事预则立，不预则废。”要学会时间管理，科学制定计划，合理分配时间，同时也要留有余地。尽量提前一、两个小时完成睡前的日常活动，让自己更早地进入睡眠程序，不给睡眠拖延创造机会。

4）汗水可以助您减压：研究发现，像俯卧撑、举重、仰卧起坐、深蹲等抗阻运动，比有氧运动更有效地延长睡眠时间，提高睡眠效率[3]。可以考虑在日常锻炼中，每周加入两次或者更多的抗阻运动，来释放身心压力，促进睡眠。当然，不建议把抗阻运动安排在睡前进行，否则大脑就更加兴奋，反而影响睡眠了。

划重点

很多人虽然可以早睡，但却主动选择了熬夜，这称为“睡眠拖延症”。

睡眠拖延症可能是由于“补偿心理”机制、自控能力减弱和昼夜节律紊乱所造成。

做好作息计划，安排放松活动，创造睡眠条件，适当运动减压，提高自控能力，相信您一定可以告别睡眠拖延症。