【刘健医生说心脏】每天少吃1克盐，会有什么变化？

盐，在生活中不可或缺，但是，过量的盐摄入会带来高血压、中风、心脏病和肾病等风险，虽然近年来，我国家庭烹调盐摄入量有所减少，但高盐摄入仍然是导致我国居民死亡和残疾的重要危险因素。

国人吃盐太多了

《中国居民膳食指南（2022）》和世界卫生组织（WHO）推荐成年人每天摄入食盐不超过5克，也就是钠含量不多于2克。

但是，我国大部分家庭烹调用盐都超过了这个标准，2015年全国调查数据显示，我国烹调盐摄入量为每天9.3克，马上到标准限值的两倍了[1]。

因此，减盐被列为“健康中国2030”的任务目标之一，具体目标是到2030年，我国人均每日食盐摄入量降低20%。

少吃1克盐的好处

大量研究表明，每减少摄入1克盐，对高血压、中风和心脏病都有益处。

最近，中国疾病预防与控制中心（CDC）在《英国医学杂志》发表的一项研究结果，再次为控盐有益提供了实证[2]。

这项研究在青海、河北、黑龙江、四川、江西和湖南6个省份开展，每个省份选取10个条件相似的社区，每个社区选择13个家庭，每个家庭一位掌勺大厨和一位经常在家吃饭的成员（在家吃饭＞4顿/周）参与研究。

在为期1年的干预时间里，参与者接受了6节时长为40分钟的减盐教育讲座，了解高盐饮食的危害以及减盐的具体方法。每两个月需要填写一份饮食表格，记录7天的盐摄入量。研究人员也会采集参与者的尿样，检测24小时钠排泄量。另外，研究人员还通过张贴海报、播放广播、发放传单、发布视频，给参与家庭发放限盐勺等方式营造减盐氛围。

最终，这项研究成功让参与者平均每天减盐0.9克，虽然只减少了将近1克盐，但他们的收缩压和舒张压分别降低了1.98mmHg和1.05mmHg，中风发病风险降低了5.2%、缺血性心脏病的发病风险降低了3.2%。

如果按照这个效果计算在全国实现的话，那么我国每年将可以避免20.5万例中风和11.2万例缺血性心脏病病例。

1克盐 如何减

正是由于我国居民摄盐量几乎是推荐量的两倍，想一蹴而就地减少到5克/天盐是不现实的。参考上述研究，每天减少1克盐，我们是可以做到的。要减少这1克盐，可以从三个方面着手：

一是让更多人了解高盐饮食的危害；二是为大家提供可行的减盐技巧；三是营造全民减盐的社会氛围。

我们往期介绍了不少过量摄入钠盐的危害，而全民减盐的社会氛围需要更多政策方面的支持，下面我们就来具体说一说减盐技巧。

首先，建议您准备一个限盐勺，按家庭里每人每天5克盐计算，分配在三餐中。烹饪时不仅要少放盐，还应同时减少使用如酱油、汤料、鱼露等咸味调料。有条件的话可以使用低钠盐代替普通食盐。

其次，应该少吃泡菜、榨菜、咸蛋、腊肉、火腿等含盐量高的食物。

再次，应该避免食用含盐量高的零食，尽量选择新鲜的健康零食而不是加工食品。

最后，选购食品时应仔细阅读包装上的营养标签，选择钠含量低的产品。

划重点

我国大部分家庭烹调用盐都超过了膳食指南推荐的5克/天的标准，高盐摄入是导致死亡和残疾的重要危险因素。

如果国人每天能少摄入1克盐，每年将减少超过30万例心血管病患者。

了解高盐危害，应用减盐技巧，营造减盐氛围，可以有效减少盐摄入。保护心脏健康，从减少1克盐开始。