解读：关于户外活动预防近视的秘密

    户外活动是防控近视性价比最好的投资，省钱、管用！很多研究都表明，增加户外活动可以预防近视，可以降低近视的发病率。

    有的家长认为户外活动可以预防近视，是因为眼睛得到休息。既然是休息，在室内避免近距离用眼，让眼睛休息，效果是一样的吗？在室内休息眼睛等同于户外活动吗？答案是否定的，不能等同！

    户外活动强调的是户外、户外、户外！为什么强调户外？是因为光照强度，较强的光照强度可抑制人类近视的发生。目前认为强光照会使瞳孔缩小，从而加深景深，减少因为离焦导致的视物模糊，从而抑制近视的发生；另外，强光可以增加多巴胺的合成。多巴胺的合成和代谢具有光依赖性，受周围光照亮度、时间的影响。视网膜多巴胺白天浓度高，夜间较低。昏暗照明可以导致近视的形成。

    有研究表明，无论是疯跑瞎玩、休闲放松，还是体育运动，做什么不重要，只要白天待在户外就有效果，就不容易患近视，室内活动起不到相同的效果，晚上出去效果也不好。我国广东的一项研究发现，每天增加40分钟户外活动的6～7岁小学生，与没有增加户外活动的对照组相比较，随访3年，2组近视率分别是30%和40%，证明了户外活动可以预防近视的发生。北京同仁医院开展的河南安阳眼病研究发现，没有患近视的孩子，户外活动的预防作用比较强，如果已经得了近视，户外活动的保护作用不明显。看来户外活动要趁早、趁小！

    我们需要动脑筋想方法，让孩子在户外待的时间越长越好。孩子上学前，白天能在外边玩尽量在外边玩；上学后家长能掌控的时间只有放学后和周末，我在生活中想方设法去创造、增加或延长孩子的户外活动时间。比如接送孩子上下学时，我家是能用自行车或电动车，就不用小汽车；满12岁后我就让孩子自己骑自行车上下学，从而增加户外活动时间；需要公共交通时，如果不赶时间，优先选择公交车，而不是地铁。选择体育运动项目时也是优先选择在户外开展的项目，比如轮滑、放风筝、足球、网球、羽毛球等。放学后只要是天亮着的，孩子就先在楼下玩一会儿再回家吃饭写作业；周末尽量抽时间陪孩子出去玩一会儿。

    同时多利用碎片化时间，和孩子反复说户外活动的好处，嘱咐他在学校时能出去玩尽量出去玩，课间休息、上体育课、在操场做广播体操等都是很好的户外活动时间。儿子的小学校园里有个户外小动物园，里面有兔子、鸡和鹅，孩子们都很喜欢这些可爱的小动物，抽空就跑出去看小动物，户外时间自然就增加了。

    增加户外活动时间，必然会减少室内读书学习的时间，减少近距离用眼时间，一方面是特别有利于近视防控，另一方面，孩子们学习任务重，如何平衡二者，做好时间管理，需要家长们的智慧。

    户外光线是通过什么方式预防近视的？什么样的光线对孩子的眼睛最好？事实上，光不仅能让我们看见绚丽缤纷的世界，还能通过光照度、照射时间和光波长三个角度对视力产生影响。

    我们知道，太阳光是一种宽光谱的混合光，由可见光和部分红外光、紫外光组成。在晴朗的天气，户外的光照强度约为30000～300000 lux，室内的光照强度约为100～1000 lux。（图1）

图1 晴朗的天气户外（上图）和室内（下图）的光谱及光照强度

    而阴天的光照强度则小很多，户外为50～500 lux，室内仅有5～50 lux，通常需要开灯照明。（图2）

图2 阴天户外（上图）和室内LED灯照明时（下图）的光谱及光照强度

    夜晚的光照强度不到0.5 lux，通常可忽略不计。研究表明，均匀、稳定、充足的光线可以预防近视的发生，延缓近视的发展。专家建议，孩子学习时的光照强度应维持在300 lux左右。 （图3）

图3 夜晚学习环境的光谱及光照强度

    室外自然光高照度的特征，使自然光拥有保护视力的能力。有文献报道，10000lux的高亮度光照射可以对户外时间较短的孩子起到近视保护作用，而对于户外活动时间较长的孩子而言，达到相同的防控效果仅需要3000lux中等强度的光照。上海眼科专家最新发现，在5000 lux/min的条件下，每天户外时间为150分钟（2.5小时），或累积光照强度达750000lux时，近视发病率可相对降低24%。当要达到近视发病率相对降低30%时，在同等光强度条件下，每天户外活动时长需达170分钟（约3小时）。该光照强度提示预防近视并不需要在烈日下到户外去晒太阳，可以课间走向有阳光的窗户，或者晴天在树荫下休息、玩耍。自然光对近视保护作用与光照度和照射时间相关。此外，光照时间还可以通过影响昼夜节律来影响近视的发展。有研究报道，眼睛暴露在黑暗中的时间越短，越容易造成近视。这可能说明，较短的睡眠时间与近视相关。因此，建议小学生、初中生和高中生每天分别保证10小时、9小时和8小时的睡眠时间。

    孩子在家写作业时，家长也应尽量为孩子选择光源稳定、色温柔和、光照强度适中的台灯。如果家里条件允许，还可以把书桌放在窗边，尽可能地为孩子补充自然光线。夜晚学习和使用电子屏幕时，也要记得保持室内光照环境，避免在昏暗的环境中长时间用眼，并保证充足的睡眠时间。

    如何鼓励孩子多去户外活动呢？我家儿子比较宅，在家不会主动去户外活动。我们就想办法调动他的积极性，有时候全家总动员，一起出去活动。我儿子有段时间喜欢无人机，我们就给他买了个小无人机，不用我们催促他，他得空就下楼玩飞机去了；喜欢摄影，就买了照相机和手机，鼓励他出去拍照，我自己也陪着拍，然后一起讨论拍照技巧；下雪了一定会出去玩雪、打雪仗；下雨了打着雨伞出去听雨看雨；为了让他参加户外活动，给他报名滑雪冬令营，结果儿子爱上滑雪，每次去滑雪都乐不思蜀。儿子刚学会骑自行车时，瘾特别大，用他自己的话说，想骑着自行车去任何地方，我们周末全家总动员，骑上车出去转老北京的胡同，感受传统文化。我记得2020年初夏，我和儿子骑车从前门逛到琉璃厂，因为疫情游客稀少，胡同里很清净。正值黄昏时分，美丽的夕阳照在古香古色的胡同里，儿子悠然地骑着自行车，路边坐着饭后乘凉聊天的人儿，悠闲、安静而温暖，古老的北京城，时间在慢慢地流淌，岁月如此静好！孩子能在我们身边的时间不多，珍惜在一起的美好时光，多一些在一起的家庭活动，事后回忆起来的都是满满的美好。

    户外活动/运动不仅对防控近视有利，还好处多多。现在儿童青少年出现心理问题的比较多，孩子越亲近大自然，越多户外活动，离焦虑和抑郁就越远。另外，纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki经过一系列研究发现，运动能改变大脑。运动后专注力、注意力、记忆力都会提高。只要去运动，就能对大脑产生立即、持久且有保护作用的益处，并能持续一生。一起运动吧，户外运动吧，不做书呆子，远离小眼镜。

    爱我们的孩子吗？如果爱，就让他们出去玩吧！

（本文摘选自《远离近视，同仁眼科医生妈妈这样做》主编：乔春艳 康梦田）