【健哥说心脏】全谷物，应该怎么吃？

中国居民膳食指南（2022）建议健康成年人每天应该摄入全谷物50～150克[1]，但是，近日发表的调查发现，我国居民全谷物摄入量远低于这个推荐量。2018年，我国居民全谷物摄入水平每天仅为20.1克[2]。另一项研究指出，2018年我国成年人平均每日摄入全谷物超过膳食指南最低推荐量的比例不足20%[3]。

全谷物摄入不足带来危害

全谷物摄入不足，不只是数值上的落差，还会带来心血管疾病、2型糖尿病等实际风险。

全球疾病负担研究（GBD）指出，我国因不合理膳食所导致的冠心病、糖尿病和结直肠癌等疾病死亡中，全谷物摄入不足是位列第二的因素[4]。最新研究发现，在2018年，我国17.2%的2型糖尿病死亡归因于全谷物摄入不足[2]。

认识全谷物

要改变这种现状，就要认识全谷物。

全谷物，是指未经精细化加工、或者虽然经过简单加工但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物。因此，全谷物既可以是完整的谷粒，比如糙米、燕麦、荞麦、大麦、玉米、高粱等；也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品，比如全麦面粉、大麦粉、莜麦面、荞麦面、燕麦片等。

我们通常吃的小麦粉和精制大米，在加工过程中被去除了谷物最外层部分，很多营养成分也会同时流失。而全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮等，在膳食纤维、B族维生素、维生素E和矿物质含量上更有优势，另外，全谷物的血糖生成指数也相对较低。

全谷物，怎么吃？

根据膳食指南建议，全谷物摄入量应该占所有主食的1/4～1/3。不过，在很多人印象中，全谷物意味着口感差、难消化，其实，在烹调时加入一点巧思，全谷物也可以美味可口。以下3种方式供您参考：

1）先泡后煮：如果想在蒸米饭时加入完整谷粒，可以通过提前浸泡、增加蒸煮时间或使用压力锅等方式，缓解谷粒的粗糙口感。

2）磨粉打浆：食物颗粒越细小，就越容易消化。买回来的谷粒可以炒熟后打磨成粉冲水喝，或者用豆浆机打成米糊食用，还可加入芝麻粉、葡萄干、大枣等，使其更加香浓美味。需要了解的是，磨粉打浆不会减少全谷物的膳食纤维。

3）发酵食用：还可以选择全麦馒头、全麦面包等食品，经过发酵后，全谷物口感更好，也更容易被消化吸收。不过，在挑选全谷物食品时，需要注意查看配料表，应选择配料表中第一位是全谷物的食品（建议优选全谷物含量＞50%的产品），如全麦粉、黑全麦粉、全玉米等。

划重点

我国成年人群中，超过八成每天摄入全谷物达不到膳食指南的最低推荐量。

全谷物摄入不足，会带来心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌等疾病风险。

烹调全谷物时，可以采取先泡后煮、磨粉打浆或者发酵食用等方法改善口感，每一餐都可以加入全谷物，让健康饮食为我们保驾护航。