人民好医生权威健康科普 精彩呈现
和很多人生活中的观察一样，女性不仅比男性更易肥胖，且主要集中在腹部和臀股部。女性体重一旦超标，最特别的危害就是生殖内分泌紊乱，从而引发月经失调、不孕及乳腺癌、子宫内膜癌等多种疾病。其中，子宫内膜癌是最值得重视的。
研究显示，在 BMI 介于 25~29 之间的 60~69 岁肥胖妇女中，发生子宫内膜癌的相对危险性是正常的 2 倍多。体重超过正常的 15％ 发生子宫内膜癌的危险性增加 3 倍多。
而如果是孕妇肥胖，面临的风险则更大，包括但不限于流产、新生儿先天畸形、死产死胎等。
摆脱肥胖，你应该怎么做？
尽管肥胖正在为各种人群带来不同的困扰，但我们也并不是拿它没办法。
无数临床数据表明，即使小幅度减重也能改善上面提到的共存疾病。
由于导致超重和肥胖的主要原因是摄入和消耗的能量不平衡，所以如果你是想要减重的肥胖人群，归根结底还是从这两招入手——管住嘴，迈开腿。
1.饮食管理：适当多吃肉，减少主食摄入
高蛋白膳食，指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的 20% 但不超过 30%。由于摄入的蛋白质不能被人体储存而需立即进行代谢和利用，适当增加鸡蛋、鱼肉等蛋白质摄入，能增加饱腹感和静息能量消耗，显著减轻体重、缩小腰围。低碳水化合物饮食，将日常饮食中的米、面等碳水化合物占比降至每日总能量的 ≤20%，经过研究论证，可在短期内（≤6 个月）有效控制超重肥胖患者的体重和体脂肪。
除此之外，改善吃饭狼吞虎咽的不良习惯，将含糖饮料、零食从饮食名单中去除，都能有效帮助减重。
2.体育锻炼：不仅减重，还防反弹
缺乏身体活动是超重/肥胖的重要危险因素之一，适当运动能通过增加能量消耗达到负能量平衡。建议以有氧运动（快走、慢跑、骑自行车等）结合抗阻训练（深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等）作为减重的运动方式。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每周至少 150 分钟中等强度身体锻炼，可以减少体重过度增加的风险，防止 BMI 增加。
对于没有运动习惯的人来说，可以利用零碎时间累积多次短时运动，只要坚持下去，在相同运动量下效果甚至优于一次连续长时间运动。如果减重达到一定效果，想要防止体重反弹，每周应进行大于 300 分钟的中高强度（球类、爬山、快速自行车等）身体锻炼。
“胖来如山倒，减肥如抽丝。”很多人在不知不觉中体重就超标了，但想要将体重控制住，却需要日积月累的自制力。也许减重的效果没有那么快，但只要将好习惯融入生活细节中，在想要放弃的时候提醒自己：减重不仅是为了好看，更是为了健康！坚持下去，生活一定不辜负你的努力。