仅仅是三餐饮食不一样，分成2组
吃X餐 vs 吃正常餐
经过8周时间
有高血压人群中，吃X餐的收缩压降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg
没有高血压的人群中，吃X餐的收缩压降低3.5mmHg，舒张压降低2.1mmHg
这个X餐其实叫DASH饮食。
DASH是dietary approaches to stop hypertension的首字母缩写，人家大名真的叫“阻断高血压的饮食法”。
其实DASH饮食叫这个名还真的委屈它了。因为它不仅仅可以降血压，还能：
- 降低胆固醇（低密度脂蛋白）
- 减轻体重
- 改善胰岛素抵抗（有助于维持血糖稳定）
血压、血糖、血脂都改善了，不就是心血管疾病风险降低了嘛！
听到这里，是不是想拿起电话马上订购了？你别急，我们来告诉你关于DASH饮食的小秘密。
DASH饮食是什么？
DASH饮食是一种灵活均衡的饮食计划，有助于营造一种对生活有益的心脏健康饮食方式。
DASH饮食计划不需要特殊食物，而是提供每日和每周营养目标。
DASH饮食吃什么？
DASH饮食计划的主旨主要就是：
- 吃蔬菜，水果和全谷物 ：这类食物富含纤维、钙和钾，有助于控制或降低高血压
- 吃无脂或低脂乳制品，鱼，家禽，豆类，坚果和植物油
- 限制富含饱和脂肪的食物，如脂肪肉，全脂乳制品和椰子，棕榈仁和棕榈油等热带油
- 限制含糖饮料（#吃货# 哎哟，是SSB啊！）和糖果
- 限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。
具体怎么吃？
以每天2000卡路里的饮食举例子，结合上期用手衡量食物分量（超级好用又不辛苦的减肥法 | 手的秘密）：
每天吃
- 6-8份全谷物（1份相当于1片面包或半拳头煮熟的米或面）
- 4-5手蔬菜
- 4-5手心水果
- 2-3拳低脂或无脂乳制品（牛奶/酸奶等）
- 一份=30g肉/30g鱼/1个蛋，小于6份差不多是小于2-3掌瘦肉、禽类
- 2-3大拇指的油
- 2300mg钠，也就是食指一小节多一点的盐（6g）（6g盐也相当于一个啤酒瓶盖的量）
*如果每天钠摄入1500mg，也就是盐吃到3.8g，降压效果更好
**很多加工食品中都含有钠，看看食品标签，如果那些吃多了，那盐就要更少
每周吃
- 小于5份甜品（1份=半拳头冰淇淋=食指一小节糖=食指一小节果酱）
- 4-5份坚果、豆荚（1份=差不多45g坚果=食指两小节花生酱）
在外吃饭如何DASH饮食？
在外点餐特别注明不要加盐和味精（以辣椒等调味料和柠檬取代食盐）
不要选择钠含量高的食物：比如培根、泡菜、腌橄榄、奶酪
不要选择腌制、腊味、烟熏、红烧的菜，不要点汤
选择蔬菜水果不要点薯片薯条
谢谢观看，我们下期再会