三高退退退｜这么吃，不但能减肥还能降压

 

吃X餐 vs 吃正常餐

经过8周时间

有高血压人群中，吃X餐的收缩压降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg

没有高血压的人群中，吃X餐的收缩压降低3.5mmHg，舒张压降低2.1mmHg

这个X餐其实叫DASH饮食。

DASH是dietary approaches to stop hypertension的首字母缩写，人家大名真的叫“阻断高血压的饮食法”。

其实DASH饮食叫这个名还真的委屈它了。因为它不仅仅可以降血压，还能：

• 降低胆固醇（低密度脂蛋白）
• 减轻体重
• 改善胰岛素抵抗（有助于维持血糖稳定）

 

血压、血糖、血脂都改善了，不就是心血管疾病风险降低了嘛！

听到这里，是不是想拿起电话马上订购了？你别急，我们来告诉你关于DASH饮食的小秘密。

DASH饮食是什么？

DASH饮食是一种灵活均衡的饮食计划，有助于营造一种对生活有益的心脏健康饮食方式。

DASH饮食计划不需要特殊食物，而是提供每日和每周营养目标。

DASH饮食吃什么？

DASH饮食计划的主旨主要就是：

• 吃蔬菜，水果和全谷物 ：这类食物富含纤维、钙和钾，有助于控制或降低高血压
• 吃无脂或低脂乳制品，鱼，家禽，豆类，坚果和植物油
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• 限制富含饱和脂肪的食物，如脂肪肉，全脂乳制品和椰子，棕榈仁和棕榈油等热带油
• 限制含糖饮料（#吃货# 哎哟，是SSB啊！）和糖果
• 限制食盐摄入量，最好以辣椒等调味料和柠檬取代额外食盐。

具体怎么吃？

以每天2000卡路里的饮食举例子，结合上期用手衡量食物分量（超级好用又不辛苦的减肥法 | 手的秘密）：

每天吃

• 6-8份全谷物（1份相当于1片面包或半拳头煮熟的米或面）
• 4-5手蔬菜
• 4-5手心水果
• 2-3拳低脂或无脂乳制品（牛奶/酸奶等）
• 一份=30g肉/30g鱼/1个蛋，小于6份差不多是小于2-3掌瘦肉、禽类
• 2-3大拇指的油
• 2300mg钠，也就是食指一小节多一点的盐（6g）（6g盐也相当于一个啤酒瓶盖的量）

*如果每天钠摄入1500mg，也就是盐吃到3.8g，降压效果更好

**很多加工食品中都含有钠，看看食品标签，如果那些吃多了，那盐就要更少

每周吃

• 小于5份甜品（1份=半拳头冰淇淋=食指一小节糖=食指一小节果酱）
• 4-5份坚果、豆荚（1份=差不多45g坚果=食指两小节花生酱）

在外吃饭如何DASH饮食？

在外点餐特别注明不要加盐和味精（以辣椒等调味料和柠檬取代食盐）

不要选择钠含量高的食物：比如培根、泡菜、腌橄榄、奶酪

不要选择腌制、腊味、烟熏、红烧的菜，不要点汤

选择蔬菜水果不要点薯片薯条

 

谢谢观看，我们下期再会