三高退退退｜为了血压好，你需要做的十件事（上）

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一旦戴上了“高血压”这顶帽子，是脱不掉的。

高血压是不是一定要吃药？

如果你可以通过以下10个方法（生活方式调整）控制好你的血压，你或许可以不吃药或者少吃药。

1.多吃DASH饮食

DASH是dietary approaches to stop hypertension的首字母缩写，叫做“阻断高血压的饮食法”。

研究表明，吃DASH饮食，8周的时间在高血压人群中收缩压可以降低11.4mmHg，舒张压降低5.5mmHg。

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如果你实在无法改变你的饮食习惯，那么至少你要做到：1.制定饮食计划，至少定时、定量 2.多吃一些含钾的食物 3.在外吃饭也要有所克制

2.少吃点盐

我国高血压患者分布北方高于南方，正和盐的摄入量相符。

有研究数据表明，人均每日盐摄入量低于6g（即钠含量2300mg）可以有效降压，如果盐摄入量能降低到3.8g以下（即钠的含量1500mg），降压效果更佳。

2015年发布的监测数据显示，全国人均盐摄入量高达10.5g/天。

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1.少吃盐2.注意阅读加工食品成分表，含钠较多的食品有方便面、牛肉干、鱿鱼丝、鱼片、面包、饼干、糕点、威化、薯片、薯条等

3.减减腰围

体重的增加和血压的升高密切相关。减重是非常有效的降低血压的方法。一般来说，每减轻1kg体重，血压可以降低1mmHg。

而且不要仅盯着体重秤上的数字，低头看看你的腰，你是不是也有游泳圈，被裤腰勒出的下垂的赘肉，看上去像玛芬蛋糕顶部溢出纸托的样子？

带回家的信息警惕你的腰围警戒线：1.男性不要超过90cm2.女性不要超过85cm

4.规律锻炼

锻炼可以有助于高血压病人降压，但是一旦停止锻炼，血压还是会升高的。所以请注意坚持规律运动。

这里的锻炼，不仅仅指步行、慢跑、骑车、游泳、跳舞这种有氧运动，一些力量训练也能帮助减压。

值得注意的是，运动对于超过65岁人群也仍然是有益的，只是需要注意避免跌倒。

带回家的信息：

1.每周5次，每次>30min的有氧训练（饭后散步也可）2.一周做2次力量训练

5.戒烟

在你抽完烟后的很长时间内，你的血压都是升高的。

带回家的信息：

戒烟！！！

 

谢谢观看，我们下期再会