失眠成常态？睡眠自由有多难？

躺在床上，辗转反侧，盯着天花板，直到窗外露出鱼肚白；身体觉得很累，大脑还很兴奋；越想睡越睡不着，越睡不着越着急……随着生活节奏加快和社会压力增加，失眠、睡不好的人越来越多。为何睡不着？睡眠自由有多难？

为何睡不着？

湖北省中医院神志病科主治医师李克建认为，生活在大城市的年轻人面对太多的问题、欲望和压力，有各种各样的焦虑，抑郁，会激发内在的交感神经过度兴奋，影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递，所以就出现睡眠问题。

李克建提醒，睡不着的这一心理因素值得注意：即害怕心理，许多慢性失眠患者都有这种感觉，即将入睡或一上床就总担心能否睡好，或是想尽快入睡，但往往事与愿违，越想睡越睡不着，越睡不着越着急，如此形成恶性循环，一夜折腾，瞪眼到天明。

除了心理还有这些因素也会导致睡不着。环境因素：如环境嘈杂、空气污浊、居住拥挤或改变睡眠环境；睡眠节律改变：夜班和白班频繁变动等引起生物钟节奏变化；药物和食物因素：酒精、咖啡、茶叶、药物依赖或戒断症状；精神因素：各类精神疾病大多伴有睡眠障碍；各种躯体疾病：如心脑血管疾病、呼吸系统疾病，消化系统疾病等等都会引起睡不着。

睡眠不足有哪些危害？

北京大学第六医院精神科医学博士范滕滕表示，长期失眠人群患抑郁症的风险会显著升高，此外，还会增加心脑血管疾病、肾脏疾病、以及老年痴呆等的患病率。同时，失眠也会增加癌症的发病风险。

上海国际医学中心国际睡眠中心主任吴少辉表示，脑的睡觉是一个过程，即从浅睡眠、深睡眠到快速潜睡期。如果睡眠不能完成整个节律，脑子就会出现很多的废物质，也就是我们说的“毒物”无法排出，这会影响人的智商、记忆力、注意力，还有很多激素的分泌。

北京大学第一医院内分泌科主任医师袁振芳表示，睡眠不足是体重增加的一个独立的危险因素。

经常失眠的人还会出现许多皮肤问题，如皮肤粗糙、暗无光泽、冒痘、黑眼圈加重、眼袋明显。另外，失眠还会导致人身体乏力，情绪不稳、易怒易燥等。经常失眠会进一步致使人体的免疫力急剧下降，导致人的身体素质下降，许多疾病就容易找上门。其次，失眠会严重影响人的大脑思维，好的睡眠让人神清气爽、思维活络，而长期失眠会让大脑一直处在工作状态，进而会严重影响工作效率。

什么样的睡眠才健康优质？

健康优质的睡眠一般具有以下几个特点：入睡快、睡得深，醒后头脑清晰、身体轻松。

正常情况下，如果躺在床上30分钟内就能进入到熟睡状态，入睡非常快，说明睡眠质量非常高；在睡觉过程中，如果睡眠非常深，外界细小的声音往往打扰不到你，说明睡眠质量比较好；如果稍微有一点动静就会醒，说明睡眠比较浅，睡眠质量比较差；如果睡眠质量非常好，第二天醒来之后头脑清晰，身体也会感到很轻松，学习和工作效率也高。

相对于睡眠质量来说，每个人的睡眠时间需求不一样，一般每天睡7～8个小时就足够，过多或过少都不算健康睡眠。

如何实现睡眠自由？

张驰认为，睡眠自由归根到底是管理时间的自由，但健康的心理状态是个大前提。提高心理的灵活性和弹性、建立和谐的人际关系，必要时寻求专业人士的帮助等都有利于心理健康，不压抑、不焦虑，才有能量去管理自己的睡眠问题。

清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心副主任医师尹国平认为，白天多晒太阳，多运动；睡前避免玩电子产品，尤其是看情节激烈的影视作品或玩游戏，选择利于平和心态的睡前读物；保持睡眠环境的黑暗和安静，室内温度以20摄氏度左右为宜……这些都有助于提高睡眠质量，实现睡眠自由。

孙伟也将自己治疗失眠的临床经验总结为“上下不动静”五字法则，五个字分别代表晚上定点上床；早晨定点下床；不补觉、不赖在床上做与睡眠无关的事情；白天有氧运动1小时；每天静心练习1小时。孙伟认为，睡眠自由很难，但在正确方法的帮助下，每个人都能多为自己创造一些自由的空间。（实习生杨茜淇综合自中国青年网、光明日报、科技日报、人民网-科普中国）