每天的蔬菜和水果，你吃对了吗？

专家：陕西省安康市汉滨区第一医院主任医师周嵘   

众所周知，蔬菜、水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。从刚刚出版的《中国居民膳食指南(2022)》中可以了解到，蔬菜、水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。那么，如何吃才科学呢?

1、份量要够

膳食指南推荐一般成人在1600~2400kcal能量需要量水平下，每天蔬菜摄入量至少达到300g(生重)，水果200~350g。

2、品种要全

品种上一天最好吃5种以上蔬菜，越是自己平时不常吃的蔬菜，越要记着偶尔吃一次。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。

3、要五颜六色

任何一种蔬菜的颜色都有特定的“背景营养支持”，所以要交替食用蔬菜，让餐桌变成五颜六色。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占蔬菜总摄入量的1/2以上。

4、食材要新鲜

新鲜蔬菜久放，会慢慢损失一些维生素，比如菠菜在20℃时存放24小时，维生素C损失可达84%。建议新鲜蔬菜现买现用，新鲜蔬菜切忌长时间浸泡在水里。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。

5、菜心老叶要一起吃

蔬菜外面的叶子比菜心所含的营养成分高，所以不要将外面的老叶全部扔掉，不要光吃菜心。

6、烹饪时要急火快炒

蔬菜中的维生素，受热容易破坏，建议急火快炒，炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。