人民好医生权威健康科普 精彩呈现
又到了“四月不减肥，五月徒伤悲”的季节，最近，刘畊宏夫妇在网上直播跳操突然火了，不论是狭窄的学生宿舍还是偌大的操场、公园的一角、家里的阳台都看到大家学习这套健身操的身影。但是，不少小伙伴在练习“毽子操”的同时也出现了关节疼痛、扭伤、磕碰等情况。
最近，热爱健身的90后林女士就因为跳操扭伤来到广西人民医院现代康复治疗部就诊。林女士称，她平时就喜欢健身，前几天南宁天气连续下雨，她也就加入了直播间“跳操大军”。
由于第一天林女士觉得自己运动强度不够，第二天她决定加大运动量，没想到跳操过程中一不小心把脚给扭了，五分钟后脚肿得像个馒头。
“我以为休息下就能好，没想到第二天越来越肿。”后面的几天里，林女士尝试各种热敷、擦药，但肿伤并无好转，最后她来到我院现代康复治疗部进行治疗。
科室治疗师询问了林女士当时受伤的情况，经过检查和评估，诊断为踝关节扭伤。最终，治疗师为林女士进行康复训练和物理因子治疗，她的脚踝疼痛得到明显好转。
上面的案例告诉我们居家锻炼的同时也要注意个人安全。那么在锻炼时我们应该如何保护自己？生活中，又如何做到正确运动呢？
小伙伴们赶紧来看运动前要做热身运动：
热身运动(Warm-up)又称准备运动，主要在身体活动之前，以较轻的活动量先进行肢体活动，为随后更为强烈的身体活动做准备。
运动前做足热身准备不仅能够唤醒肌肉活力，还能促进关节拉伸和活动，避免过激运动导致的意外拉伤、关节扭伤等。
热身运动应集中在大肌肉群上，大家可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等，也可以先进行3-5分钟的快步走以及做一些伸展运动。
运动过程中需要注意哪些？
1、保持充足的水分
喝水不仅可以补充流失的水分，还可以保证运动质量，延缓疲劳产生。
2、穿戴要合适
在室外要穿合适的运动鞋，室内准备防滑垫或者防滑袜，不要穿丝袜或拖鞋，很容易扭伤。
3、不要空腹运动
空腹运动容易出现低血糖问题，如果来不及吃饭，可以在运动前 5 分钟摄入一些含糖食物；如果有时间，可以在正式开始训练前 1 小时，把饭吃完，但不宜吃得过撑。
4、运动强度要适宜
根据运动心率或者动作重复次数来衡量运动强度，达到最大心率70%的运动强度较为适宜。
适宜的运动强度主要表现为：运动后感觉有轻度的呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快，身体稍微感觉有点疲劳，但经过休息后可以消除，没有出现疼痛或麻木的感觉。
5、出现下述情况则说明强度过大，需降低运动
①强度运动后恶心、呕吐；
②疲劳恢复缓慢、失眠；
③心率过快、恢复慢；
④呼吸快，持续10分钟以上；
⑤肌肉、关节酸痛持续至次日。
6、出现下述情况时应停止运动
①胸部、咽喉部、肩背部疼痛或压缩感；
②心悸、脉律不整或突然减慢；
③面色苍白、口唇发紫、气短、大汗、头昏、眩晕。
特别提醒：每个人的身体健康状况和健身需求各异，因此，健身运动一定要切合自身实际，健身的项目、运动量（运动时间、运动频次）、运动强度等，都需要量力而行，不可盲目跟风。
运动后建议做一些拉伸运动：
拉伸，有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
健身过程中，很多人在完成一天的目标肌肉练习动作之后没有做到真正地放松，结果导致肌肉锻炼效果不好，甚至造成运动损伤。
运动结束后，花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感，保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20-25秒。
最后提醒小伙伴们动起来是对的，但是要根据自身情况循序渐进哦。
让我们做好这些准备积极投入到运动的快乐中去吧。