防治骨质疏松症二三计

Wed Dec 29 16:48:03 CST 2021

骨质疏松症的防治是一个漫长且艰辛的过程，单单依赖抗骨质疏松药物治疗还不足以达到“未病先防，既病防变，瘥后防复”的目的。饮食、运动和日常生活中还有许多综合措施不光可以帮助增加骨密度、减缓骨丢失的速度，还可以加强肌肉质量，提高肌肉协调性，避免跌倒和骨质疏松性骨折的发生。今天就带大家一起来看看吧！

（1）科学膳食: 保证膳食的种类丰富、营养均衡是防治骨质疏松症的重要方法。提高人体对钙和维生素D的吸收必不可少的途径就是增加钙和维生素D的摄入。日常生活中钙和维生素D含量较高的食物包括牛奶、奶制品、豆腐、蛋类、蔬菜、鱼类、菌菇、燕麦等［1］。其中，蔬菜以西兰花（每100g含钙67 mg）、大白菜（每100g含钙69 mg）、小白菜（每100g含钙90 mg）、芥蓝（每100g含钙128 mg）、毛豆（每100g含钙135 mg）、小油菜（每100g含钙153 mg）、红薯叶（每100g含钙180 mg）、芥菜（每100g含钙230 mg）、胡萝卜缨（每100g含钙350 mg）等含量较高。鱼类的含钙量大约为 50～150 mg/100 g，其中以带鱼、鳝鱼、鲥鱼、黄花鱼、草鱼及虾皮等含钙量较高，另外，贝类的含钙量也不可小觑，大多高于200mg/100g。而菌菇类中的金针菇、平菇、香菇、蘑菇等也是补钙佳品。在补钙的同时还应该注意戒烟、限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料[2]，以免影响肠道对钙的吸收。
（2）充足日照:补钙的同时强调补充维生素D的主要原因在于维生素D可以促进钙盐在骨骼中的沉积。除了食物供给，很大一部分维生素D的来源是皮肤合成，人体的皮肤细胞含有大量的7-脱氢胆固醇，在光照条件下可以通过光化学反应转变而成维生素D3，而维生素D3则进一步经肝脏和肾脏代谢形成1,25（OH）D。1,25（OH）D则是发挥促进钙盐沉积作用的活性维生素D形态。对于年轻人而言，在阳光充足的季节，小面积（比如双手、胳膊）、短时间（10-40分钟)、没有防晒措施的光照是能够获得足够的维生素D的[3]。由于大量接受紫外线照射反而可能会增加皮肤癌的患病风险，作者在此提醒大家日照补钙应当选择阳光较为柔和的时间段进行，应当避免暴晒，把控时长喔！
（3）合理运动: 对于中老年而言，可能已经出现了骨骼质量的下降，因此除了积极补充钙和维生素D来改善骨密度、维持骨结构外，还应该注意增强肌肉质量，改善机体平衡，降低跌倒和骨折的风险。建议中老年人群的日常运动以负重、抗阻力运动和平衡训练为主。中年人可以有氧运动为基础，配合全身肌肉力量训练，每周 3～7次; 老年人可选择散步、慢跑、跳舞、骑车等中强度运动以及哑铃、太极拳、五禽戏、八段锦等力量训练［4］。另外，老年人还应增加手膝位、坐位、站位等平衡练习，每周3～5次。
（4）预防跌倒: 已经患有骨质疏松的患者和家属应提高防护意识，小心摔倒或发生骨质疏松性骨折。建议避免进入地面湿滑及光照欠佳的地段。避免在过道、走廊及楼梯上堆放杂物。卫生间可以加装安全扶手及防滑垫，老年人必要时可以使用拐杖或助行器帮助维持平衡。
（5）建议患有影响骨代谢疾病的患者(如甲状腺功能亢进、糖尿病、肾功能不全等)或服用影响骨代谢的药物的患者(如地塞米松、甲强龙等)，应当定期检测骨密度，做到及早发现骨量下降并及早开始规范治疗是保护骨骼强度的有效手段。
最后，作者在此提醒大家：若已经明确患有骨质疏松症，切不可盲目大意。除了做好上述各方面，还要到专科门诊咨询，在医生的指导下规范治疗。