我国慢性病患发病明显呈上升趋势，相当一部分心血管疾病、高血压、脑卒中和2型糖尿病与长期膳食不平衡、油盐摄入过多相关。《2021年中国居民膳食指南科学研究报告》中提出不合理的饮食是慢性病发生的主要危险因素。
报告中指出了以下8点不良饮食因素，我们该如何识别和改善？
01
深色蔬菜、水果摄入不足
《2021年中国居民膳食指南科学研究报告》中显示：中国居民蔬菜摄入以浅色蔬菜为主，深色蔬菜未达到推荐的50%以上的水平。
1. 蔬菜怎么吃？《中国居民膳食指南》推荐，健康成人每天应摄入蔬菜300-500克（半斤~1斤），其中深色蔬菜应达50%以上。
深色蔬菜vs浅色蔬菜
人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7克/天。与指南推荐的200-350克水果有较大差距。
2. 水果怎么吃？《中国居民膳食指南》推荐，健康成人每天应摄入水果200~350g，约1根香蕉或2个中等大小的橘子或一个半大苹果，最好将各种水果搭配食用。
02
奶类摄入不足
我国居民奶类平均摄入量处于较低的水平，各类人群消费量均低于推荐摄入量水平。奶类摄入不足是我国居民钙摄入不足比例较高的主要原因。
奶类如何选择？
《中国居民膳食指南》推荐，健康成人每天应保证奶制品的摄入，推荐摄入奶及奶制品300克。
如果出现乳糖不耐受者，可以选择牛奶分多次喝，或者改变牛奶的形式，食用酸奶、炼乳、奶酪、奶粉等。
03
鱼虾类摄入不足
调查显示，鱼虾类平均摄入量为24.3克/天，只有不到三分之一的成年人能够达到每天摄入鱼虾类40克以上。
鱼虾类要吃多少？
《中国居民膳食指南》推荐，健康成人每天摄入鱼虾40-75克。
04
全谷物摄入不足
我国居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，品种不够丰富。
摄入全谷物的健康益处：每日全谷物的摄入可降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，并有助于维持正常体重。
推荐每人每日全谷物应占主食的1/3（成年人每天建议摄入50-150克，儿童青少年建议摄入30-100克）。
05
高油高盐的摄入普遍存在
我国居民平均每日摄盐量高达9.3g（高于指南推荐的6g以内）。
1. 高盐（钠）饮食的危害：⭕增加高血压的风险，⭕增加脑卒中、胃癌的发病风险，⭕损伤肾脏健康，⭕诱发骨质疏松等。
2. 如何正确减盐？
《中国居民膳食指南》建议，健康成人每天盐摄入量应控制在6g以内，高血压患者应控制在1.5~3g。
（1）要减少做菜时的放盐量，适当用醋、香辛料等代替食盐调味；
（2）要警惕蜜饯、腌制食品、泡面、香肠等加工食品中的“隐形盐”，尽量选择钠含量低的。
3. 高油饮食的危害：⭕高脂肪摄入可增加肥胖风险；⭕反式脂肪酸摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高
4. 如何正确减油？
《中国居民膳食指南建议》每人每天烹调油25~30克，约2-3勺。
5. 警惕反式脂肪：反式脂肪的危害比胆固醇更大，更是被称为“恶魔脂肪”。反式脂肪摄入过多可导致心血管疾病死亡风险升高。
（1）凡是松软香甜、口感酥脆的含油食品，往往都含有反式脂肪酸，比如起酥面包、奶油面包、泡芙、蛋黄派、麻花等。（2）植物油在长时间高温加热过程中，如煎、炸时，可产生大量反式脂肪。建议减少煎炸食品。
06
含糖饮料消费逐年上升
含糖饮料消费逐年上升，城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。儿童的含糖饮料消费明显高于成人。
高糖食物除了含糖饮料，还有蛋糕、饼干、糖果、冰淇淋……
1. 高糖饮食的危害：⭕过多添加糖、含糖饮料可增龋齿、2型糖尿病的发病风险；⭕过多摄入含糖饮料增加儿童、成年人肥胖风险... ...
2. 《中国居民膳食指南》建议每人每日添加糖摄入量不超过50g，最好限制在25g以内。如果确实想吃甜食，可以选择木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇等代糖，但也不宜食用过多，否则容易增强食欲，引起肥胖。
07
大豆类摄入不足
大豆类食品目前消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
《中国居民膳食指南》推荐，每天摄入大豆和坚果25-35克。
08
饮酒行为较为普遍，一半以上的男性饮酒者过量饮酒
调查结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5%，女性为23.1%。男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。
饮酒过多的危害：⭕酒精摄入过多可导致肝损伤风险；⭕增加增加胎儿酒精综合征风险；⭕增加痛风、结直肠癌、乳腺癌的发病风险；⭕可增加心血管疾病风险
总结
《2021年中国居民膳食指南科学研究报告》中提出的以上不合理的饮食因素都与慢性病发生相关。我们应当在日常饮食中识别并改善，做到合理膳食，预防疾病。
合理膳食的建议：
1、强调植物性食物为主的膳食结构。增加全谷物的消费，减少精白米面的摄入。在保证充足蔬菜的摄入下，强调增加深色蔬菜。增加新鲜水果。增加富含蛋白质的豆类及其制品。
2、优化动物性食物消费结构。改变较为单一的以猪肉为主的消费结构。增加富含多不饱和脂肪酸的水产品类。低脂奶类及其制品的摄入。适量摄入蛋类及其制品。
3、保证膳食能量来源和营养素充足。
4、进一步控制油、盐摄入。
5、控制糖摄入，减少含糖饮料的消费。
6、杜绝食物浪费，促进可持续发展。
