【协和医生说】更年期健康生活指南

针对更年期症状，医疗方面的干预只有在健康生活方式基础上才能起到作用。那么怎样才是更年期应该遵循的健康生活方式呢？

饮食与营养

女性进入更年期，应适当减少碳水化合物的摄入量，总热量的摄入应较年轻女性减少。饮食特点应为低热量、低脂肪、低盐、低糖。

增加膳食纤维摄入量，每日20~30g。粗细粮应搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品相搭配，最好能达到每日50~100g，每周食用5~7次。

微量元素的每日摄入推荐量

钙1000mg；铁15mg；钠少于6g，高血压和冠心病患者以5g以下为宜。

维生素的每日建议补充量

向吸烟与被动吸烟说不

吸烟引发的恶性肿瘤以肺癌为首。对女性的影响还包括使绝经时间提前或月经周期改变。二手烟中含有大量有害物质及致癌物，不吸烟者暴露于二手烟之中同样会增加多种吸烟相关疾病的发病风险。二手烟暴露可以导致不吸烟女性患肺癌、乳腺癌、冠心病、脑卒中的风险增加。

限制饮酒

酒精可促进血液循环，但是饮酒要限量，45~59岁中老年人，酒精摄入量每日应不超过10g为宜。

运动

更年期女性在运动锻炼中应尽量避免“肌肉-关节-骨骼”系统损伤，锻炼的最佳方式为每周至少3次，每次30分钟，中等强度。另外，每周增加2次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。

建议每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动。根据运动时的心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般应达到150次/分钟。

体重管理

更年期女性正常的体重指数应保持在18.5~23.9kg/㎡。

体重指数的计算方法：体重指数（BMI）=体重（kg）/身高（㎡）。当BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖，女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的界限。肥胖会对身体健康造成很大的影响，在绝经后女性中，肥胖已成为一个日益严重的问题；体重若减轻5%-10%，就能有效改善与肥胖相关的多种异常症状。

不可突击减肥。轻度的成年肥胖患者，每月可稳定减肥0.5~1kg，中度以上成年肥胖患者，每周可减少体重0.5~1kg。热量的摄入多于消耗，是肥胖的根本成因。对于热量的控制要循序渐进、逐步降低的原则，同时增加热量消耗。安全起见，建议每日减少热量125~250kCal。

睡眠

更年期女性每日需要7~8小时夜间睡眠时间，午睡时长为15~20分钟为宜。

性生活

性生活是更年期女性生命活动的一个组成部分。如果更年期女性过早地终止性生活，不仅对本人的身心健康有影响，而且会影响夫妻感情和关系，影响家庭关系和谐。应结合患者的个体情况及当前需求，选择合适的性激素疗法、非激素疗法、性心理治疗等，制订有针对性的治疗方案。

作为晚年时期重要的组成部分，更年期面临的问题是多方面、多系统的，更年期的保健措施也应该立足多层次、多维度。预防为先的健康理念，可以帮助更年期女性减少更年期相关疾病的发生。

作者介绍：

郁琦，北京协和医院妇产科学系副主任、妇科内分泌与生殖中心主任、主任医师。擅长不育、绝经、多囊卵巢综合征等各种妇科内分泌疾病。