养成三大健康生活方式 远离心血管病风险
“健康中国行动”中，明确从以“治病”为中心向以“健康”为中心转变，将实施合理膳食行动、全民健身行动、控烟行动等促进健康生活方式的举措放在显著位置。健康的生活方式是预防和管理心血管病的基石。今天，我们聊聊从培养三大健康生活方式入手，促进心血管健康。
测测是否为高风险人群
知晓自身心血管病风险，有助于自我健康管理。建议使用“心血管病总体危险定量估算（评分表法）”，根据表1-2，包括三步骤：（1）根据个人的7个危险因素（年龄、性别、收缩压、BMI、总胆固醇、吸烟和糖尿病）给予评分； （2）将所有评分相加，得出总分；（3）根据总分，在 “绝对危险”栏（表2）中查10年缺血性心血管病发病的绝对风险，以发病概率（%）来衡量， <10% 为低危， 10%~20%为中危， >20% 为高危。
无论“低危”、“中危”、“高危”者，建议终身保持健康生活方式，以保持或促进心血管健康，尤其是中、高危个体。那么，从培养哪三大生活方式入手？
健康饮食
中国疾病预防控制中心发布的“中国居民平衡膳食”模式：食物多样，以谷物（如燕麦、大麦、玉米）为主，吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类和大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒， (图1）。建议：
（1）每天的膳食应包括薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。
（2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
（3）餐餐有蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
（4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
（5）鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量，优先选择鱼和禽； 将加工肉和红肉与家禽区分开来，红肉如牛、猪、羊肉；加工肉（如熏肉、香肠、腊肠等腌制肉制品）限制在偶尔使用；吃鸡蛋不弃蛋黄。
（6）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品，控制添加糖的摄入量，最好控制在25克以下；每日反式脂肪酸摄入量不超过2克；足量饮水，成年人每天7-8杯（提倡白开水）。
（图1. 中国居民平衡膳食宝塔（2016），图片来源 ）
适量增加身体活动
全民健身行动已被列入“健康中国行动（2019—2030年）”的主要任务。增加身体活动，短期内可改善睡眠、降低血压等；长期可以降低高血压、糖尿病、心血管病发病风险；可以改善心肺功能、增加肌肉强度，并可在各年龄组人群中减少 20%～30%的全因死亡。因此，对健康成年人的身体活动推荐：（阅读全文）
(1) 各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。
(2) 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
(3) 减少久坐 久坐行为能够增加全因死亡、心血管病死亡风险和 2 型糖尿病发病风险。建议所有人适当增加运动、减少久坐时间，每小时起来动一动，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。
戒烟和限酒
戒烟 2017年吸烟造成我国 249 万人死亡。我国约有7.4 亿人受到二手烟暴露危害，其中儿童约 1.8 亿。研究表明无论是主动吸烟或是被动吸入二手烟都会增加冠心病、脑卒中、心力衰竭等心血管病发病和死亡风险，并且不存在安全吸烟剂量，吸烟量越大、年限越长、开始吸烟年龄越小，心血管病风险越大。因此，建议人人避免主动吸烟或是被动吸入二手烟、电子烟。对吸烟者反复提供戒烟建议，帮助其戒烟。
限制饮酒 我国 15 岁以上男性、女性当前饮酒率分别为 48% 和 16%。2017年全球因长期饮酒导致的死亡高达 284 万，其中 67 万发生在中国。饮酒显著增加血压水平、脑卒中发生风险。且饮酒不存在安全阈值，不饮酒的总健康风险最低。
限酒推荐：
(1) 对于饮酒者，限制每天酒精摄入量：成年男性＜ 25 g，成年女性＜ 15 g；或酒精摄入量每周≤ 100 g。儿童少年、孕妇、母乳不应饮酒。
(2) 对于糖尿病患者，不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒。
(3) 对于不饮酒者，不建议通过少量饮酒预防心血管病。
