【老年护理科普】老年人如何科学合理地运动？
运动对人体的作用
增强心肌功能和动脉管壁的弹性，提高血压调节能力。
增强肌肉力量，提高运动耐力，减少脂肪组织。
增强关节活动性，增加软组织的弹性，减少损伤。
提高皮肤活性，促进血液循环，增强结缔组织弹性，减少皱纹形成，延缓皮肤衰老。
促进激素分泌，增加利用率，消除紧张情绪。
保持健康的心理，使心理平衡和愉快。
增加食欲，促进消化能力，促进新陈代谢。
什么是有氧运动？
有氧运动是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
有氧运动是富韵律性的运动，运动时间较长(15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75-85%)。
有氧运动的项目有长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。
有氧运动对脂肪消耗和提高心肺功能有重要作用。
关于无氧运动
指肌肉在“缺氧”状态下剧烈的运动。
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
在运动过程中会形成大量乳酸，需要48-72小时的恢复时间。
运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。
老年人拟定锻炼计划时应考虑……
根据身体评估结果，设计合适的运动。
考量主客观因素，如运动认知、喜好、环境、时间安排、社会资源匹配、运动安全等。
不宜做剧烈的运动。
应选择适宜的锻炼环境。
参加散步、慢跑锻炼时，最好选择塑胶等柔软场地。
运动方式以低强度、长时间有氧运动为主。
过高的运动强度增加了运动损伤的风险，太小的运动强度达不到健身的效果。
老年人运动前的评估
老年人锻炼前应先做身体评估，以下为加拿大运动生理学会的简易评估七要素：
A.是否有医师告诉过你,你的心脏有些问题?
B.活动时是否会有胸痛的感觉?
C.几个月以来,是否有在未活动的情况下出现胸痛的情形?
D.是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
E.是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而更恶化?
F.是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?
G.是否知道你有任何不适合活动的原因?
（如以上问题有回答“是”的，活动前应先咨询医师）
适合老年人的运动方式
健步走—散步
慢跑
老年健身操
太极、五禽戏、八段锦等
门球
游泳
下面的运动方式，老年人要慎重选择！
登山、爬山
爬楼梯
羽毛球等
自行车
跑台
竞技性运动
关于运动时间和频率
老年人运动应运动强度小而持续时间适宜。
每次运动时间要根据身体状况来定，不能勉强。
最好以主观感觉体力表来决定运动时间，以“稍感费力”为度。
运动后自觉愉悦，休息后疲劳可缓解并自觉舒服。
运动应选择饭后1.5-2小时，且不应过饱和吃过度油腻的食品。
每次运动要有以下三期
准备活动期：
机体从安静状态过程到运动状态的适应过程,持续5～10min,包括运动器官活动与心肺活动。
重点活动肌肉群和关节,使肌肉有一种柔和的牵拉感受,每一牵拉动作可在终止状态维持15～30s。
动作范围涉及头颈部、上肢、腰部和躯干、下肢和足部；动作包括伸展、牵伸等。
为安全考虑，可借助桌椅、栏杆、墙壁等固定物。
持续活动期：
运动的关键时期,一般持续20～60min才能达到锻炼效果。
放松活动期：
运动后的放松，持续5～10min。
进行一些小强度的活动,以调节血液循环，促进乳酸排泄，放松肌肉，使心率和血压接近锻炼前水平。
要避免突然停止运动引起的心脏负荷骤然增加。可进行一些关节的牵伸动作。
关于运动量
运动量适当
锻炼后有微汗、轻松愉快、食欲和睡眠良好；稍感疲劳、肌肉酸痛，但休息后可以消失，次日觉体力充沛，有运动欲望。
运动量过大
锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、胸闷、气喘、非常疲劳。
倦怠、易激动、睡眠不佳、食欲减退。
脉搏在运动后15分钟尚未恢复。
次日周身乏力、缺乏运动欲望。
运动量不足
运动后身体无发热感而无微汗。
脉搏也无何变化或在2分钟内很快恢复（对心肺功能没有刺激作用，不会产生运动效果）。
运动与营养
适当的补充水，或少量运动饮料；
运动前少喝水、运动中少量补水；
充足的蛋白质：早晚适量的优质蛋白；
适量的维生素，如维生素B和C；
适量碳水化合物（主食类）。
运动与着装
为了更好地保证运动效果，避免出现运动损伤和意外，请选择合适的运动装备。
吸汗又透气：最好选择透气散湿性相对较好的聚丙烯材质。
轻便又安全：运动时不要穿过紧、过厚重的衣服，要以轻便为主。
老年人健身运动“五戒”
一戒负重练习
二戒憋气动作
三戒急于求成
四戒争强好胜
五戒过分激动
祝老年朋友们科学运动、健康长寿！
