【健哥说心脏】让我们推开椅子，动起来吧！

你每天花多长时间坐着办公？下班回家，你又花多长时间坐着或者躺着看手机、看电视和看电脑呢？如果你常常2小时不动窝，每天超过6小时，每周超过5天，那么很遗憾，你属于“久坐族”。

久坐毁健康

人体的肌肉和关节进化成现在的模样，就是为了便于运动，可是，现在我们却反其道而行之，总是坐在椅子上，时间越坐越长，身体越坐越差。

久坐对身体有什么影响呢？我想，你对此会有亲身经历，久坐会使肌肉变得松弛，肌肉力量减弱，腰肌劳损，引发腰椎和颈椎问题，但是，更为重要的是，久坐还会增加心血管疾病和死亡风险。

早在20世纪50年代，科学家就发现，常常坐着的公交车司机，比常常站着甚至需要走来走去的售票员和警卫，发生心脏病的风险更大。这应该是最早关于“久坐族”的研究了。

最近对久坐和心血管风险的研究则更加深入，研究分析了15万45岁以上参与者的资料发现，那些完全不运动、每天又久坐超过8小时的人，和不运动但是坐的时间不足4小时的人相比，全因死亡风险上升了52%，如果跟坐得少而且动得多的人相比，全因死亡风险更是增加了80%，心血管疾病死亡风险增加了107%[1]！

不要坐以待毙！动起来！

相信大多数上班族都没有办法避免久坐超过6小时，研究预测，到2030年，我国成年居民平均每周的久坐时间将长达25小时以上[2]。

难道只能真的“坐”以待毙吗？研究结果也为我们带来了一些希望！

这个研究利用统计模型来分析，那些每天久坐超过6小时的人，如果用不同的运动来替换1小时的静坐，观察对心血管死亡风险和全因死亡风险的影响。结果发现，如果用走路来替换，每小时全因死亡风险降低22%，心血管死亡风险下降10%；如果用剧烈运动来替换，则每小时全因死亡风险下降31%，心血管死亡风险降低64%[1]。换句话说，充分的体育锻炼可以抵消一部分久坐带来的危害。

可是，每天坚持剧烈运动1小时，这对很多人来说都有点困难。那可以怎么做呢？下面给你几个小建议：

1）减少久坐时间。你可以设置闹钟，每小时提醒自己起来走一走，拉伸一下；你还可以多喝点水，这样你起来的机会就会更多；还可以在打电话、看电视的时候站起来或者走动起来。

2）利用碎片时间运动。你可能很难坚持1小时的剧烈运动，但是可以把它分割成几次来完成，比如高强度间歇训练（HIIT），每次10分钟左右，很适合在碎片时间进行，选择适合自己的运动方式来完成运动目标，成人每周累计达到150～300分钟的中等强度或者进行75～150分钟的高强度有氧活动[3]。

3）注意坐姿挺拔。除了要减少久坐时间，还应该注意坐的姿势，坐下后，臀部应该接触椅背，大腿与上身尽量成直角，少跷二郎腿，肩膀自然下垂，眼睛与电脑屏幕保持平行，这样可以减轻久坐对腰椎和颈椎的伤害。

划重点

总是坐着、瘫着或者躺着不动，每天超过6小时，每周超过5天，称为久坐行为。

久坐不仅伤肌肉、伤腰椎、伤颈椎，还会增加心血管疾病和死亡风险。

减少久坐时间，能站就站，利用碎片时间运动，运动时间和强度达到一定程度可以降低久坐带来的危害。

总之，动起来就比不动强，新年伊始，我们都推开椅子，给自己定一个运动目标吧。

参考文献

[1]Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al. Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2019, 73(16): 2062-2072.

[2]中国心血管健康与疾病报告编写组.中国心血管健康与疾病报告2019概要.中国循环杂志,2020,35(9):833-854.

[3] Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020 Dec;54(24):1451-1462. doi: 10.1136/bjsports-2020-102955. PMID: 33239350; PMCID: PMC7719906.