【健哥说心脏】把健康“吃”进去——有不节食的健康饮食吗？

说到健康饮食，很多人都会联想到素食或者节食，那么，有没有能吃肉，也不用节食的健康饮食呢？

答案是肯定的！健康饮食包含了多元的饮食模式，并不是单一的，而且，健康饮食也不需要你放弃所有喜欢的食物，所以，健康饮食也可以快乐饮食。

健康的膳食是平衡、多样的，应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类等食物。但是，很多人还是不知道该如何选择，下面我们一一来说：

谷薯类

这类食物其实就是我们平常吃的主食，常见的主食是米饭、面条和馒头，吃这些不算不健康，不过，如果你这样吃会更健康——在主食里添加全谷物，比如大米里加上小米、糙米、燕麦米等粗粮，面条和馒头可以选择加入粗粮制作的，或者用蒸土豆、红薯、山药或玉米等代替主食。

蔬菜水果类

五颜六色的蔬菜水果可以为餐食增添色彩，不仅赏心悦目，还营养丰富。可是偏偏有些人不喜欢，这里有几个小妙招，你可以试一试。

1）首选当季的蔬菜和水果，虽然现在都有大棚种植，但是当季的果蔬依然是最美味的食材，像初春的笋、入夏的豌豆、秋收的莲藕和冬天的大白菜，都能让人“食指大动”（形容垂涎美食的样子）；

2）如果你不喜欢蔬菜的口感，可以试试把蔬菜切碎，和鸡蛋或者土豆泥一起烹调；

3）如果你没有时间清洗蔬菜，可以选择冷冻蔬菜或者低钠低糖的蔬菜水果罐头；

4）如果你白天没有时间吃水果，可以在早饭的时候吃点黄瓜或西红柿，又或者把它们打成汁来喝，注意，别加糖哦。

畜禽鱼蛋奶类

这类食物是为了补充人体所需的蛋白质，但是，我们在吃这些食物的时候，常常不知不觉摄入过多的脂肪。下面有几个技巧供你参考：

1）优先选择去皮的禽肉、鱼、虾或贝类；

2）猪肉或牛肉尽量选择能看到脂肪最少的部位；

3）烹调之前把可以去除的脂肪都去除；

4）避免油炸的烹调方式，可以用少量油煎、炒，也可利用微波炉或者烤箱制作。

大豆坚果类

豆类可以代替肉类为人体提供优质蛋白质，你可以选择自己喜欢的方式在饮食中加入豆类，比如喝豆浆，或者用豆腐、豆皮、豆卷等豆制品制作菜肴，又或者把豆子加进主食里面等等。坚果类可以给人体提供优质的脂肪，但购买时注意选择原味坚果，坚果除了在休闲的时候用来当零食，还可以加到牛奶、酸奶或者沙拉里面。

你看，健康饮食也是可以实现“饮食自由”的，不过，大家都知道“过犹不及”的道理，尽量做到每顿“七分饱”，这样的饮食才算健康。

划重点

健康饮食不等同于素食或者节食，是一种营养均衡、丰富多样的饮食结构；

健康饮食包括四大类，可以选择自己喜欢的食材，用简单的烹调方法制作健康的美食；

健康饮食其实不难，只要在生活中稍加注意，你的饮食也可以很健康。

参考文献：

葛均波,徐永健,王辰等.内科学（第九版）.北京:人民卫生出版社,2018.1.