研究发现，长期规律运动可以逆转一半以上的肌肉衰老改变。
年长者运动，贵在坚持，应该把锻炼养成日常生活习惯。
慢性疾病患者运动前需由医生评估，循序渐进，长期规律运动可以有效延缓身体机能衰退。
您是否想象过自己90岁的样子？也许是拄着拐杖，走路慢悠悠的。但是，近日，90岁的钟南山院士为我们树立了一位高龄年长者的榜样。在一场篮球赛上，他一路小跑登场为比赛双方开球，动作利索、身姿挺拔，评论区一片惊呼：这哪里像90岁，说是60岁也有人相信。
您可能会想，也许是钟老天生底子好，普通人可比不了。还真不是。他也曾突发心肌梗死，放过心脏支架，有20多年的高血压，还有痛风和骨关节炎病史。那么，他是如何保持“不老”状态的呢？秘密可能就藏在他的运动习惯里。
运动改写衰老轨迹
钟老接受采访时介绍，要把锻炼当成和吃饭睡觉一样必需的事，这件事他坚持了几十年。年轻时，他就经常参加跑步、游泳、球类等竞技运动；到现在，他还每周运动3次，搭配有氧运动和力量训练，即使出差也会随身带着拉力器。
长期规律运动对延缓肌肉衰老有着重要作用，最近著名期刊《自然·衰老》（Nature Aging）上发表的一项研究，从基因层面证实了这个观点[1]。
这项研究找到47位参与者，根据他们的年龄和体能分为4组，有11位20～30岁的健康年轻人，其他都是65～80岁的年长者。对比肌肉活检样本发现，日常步数与年轻人相当的普通活动组年长者（每周少于1次运动），肌肉中与细胞呼吸和能量代谢相关的基因表达还是会显著降低，而在规律运动组年长者中（每周运动≥3次，持续≥1年），减少了大约50%的年龄相关基因变化，更接近于年轻人水平。通俗地说，在基因层面，规律运动的年长者的肌肉看起来比实际年龄要年轻许多。
研究人员还让所有参与者完成了一次同样强度的中等强度有氧运动，并观察他们的肌肉应激反应。结果发现，所有参与者都激活了免疫和应激反应，不过，平时坚持锻炼的年长者，运动后肌肉的修复和代谢调节的效率更接近于年轻人，普通活动组次之，体能最差的年长者反应最弱。这个结果说明，规律运动的年长者，他们运动后，体能恢复速度更快。
年长者如何运动
那么，60岁以上的年长者，应该怎样通过运动抗衰老呢？
先来说原则，年长者运动，不要追求猛练，而是要坚持锻炼。可以优先选择居家运动，或者利用小区的器材锻炼。
如果您的身体条件还不错，没有严重的慢性疾病，比如重度高血压、心力衰竭等，可以按照下面这个方案来运动。
每周安排3次正式锻炼，两次锻炼间隔一天，每次30～40分钟。先进行5分钟的热身，比如转肩、转腰、活动膝盖和脚踝等。之后是20～30分钟的主训练，包括10分钟的力量训练和20分钟的有氧运动。力量训练可以利用拉力器练习扩胸和拉背，或者做靠墙俯卧撑、跪姿俯卧撑来加强胸背肌肉；下肢锻炼可做椅子深蹲或坐姿抬腿，都是每组做8～12次，做2组，组间休息1分钟。有氧运动可以进行快走、打羽毛球，或者做太极拳或瑜伽。最后的5分钟放松，可根据主训练的肌肉群进行拉伸运动，比如坐姿缓慢地用双手抓住脚踝来拉伸背部肌肉，扶墙弓步来拉伸小腿肌肉等。
除了正式锻炼之外，平时买菜、做家务，也要尽量多站一站、走一走，替代长时间久坐不动。
另外，年长者需要注意运动安全，如果运动时微微出汗、有点喘，停下很快恢复，这是正常的；要是出现胸痛、头晕、心慌、关节刺痛等症状，就要立刻停下休息，并及时就医。
