全谷物摄入过少，是全球第二大饮食风险因素，我国仅有不到六分之一的居民每天能摄入50克以上的全谷物。
最新研究发现，每天摄入50克全谷物，就能全面改善代谢指标，摄入60～100克，效果最好。
我们可以循序渐进，用全谷物逐渐替代部分精制主食，选购全谷物食品要注意其含量是否超过50%。
人们越来越注重饮食健康，炒菜要少放油，奶茶要点无糖的，但是，很少人会在意主食的种类，饭店里的主食往往都是白米饭、馒头等精制碳水化合物，根本没有粗粮的选项。
全谷物吃得少-被低估的“杀手”
全球研究早就发现，不健康的饮食习惯是导致人类过早死亡的头号原因。在不健康的饮食习惯中，全谷物吃得少高居第二位，仅次于盐吃得太多；若是按照由于残疾或过早死亡而损失的生命年数来计算，全谷物摄入过少甚至排到了第一名[1]。
其实，每天只要摄入50克全谷物，健康获益就已经相当可观。包括：2型糖尿病风险下降25%、心血管死亡风险降低20%、癌症死亡风险减少12%、全因死亡风险降低15%[1]。
您可能会想，这50克听起来也不多啊？可是，根据全球膳食数据库估算，在27个欧盟成员国中，有16个国家达不到这个门槛[1]。我国情况同样严峻，2018年中国健康与营养调查数据显示，成年人全谷物和杂豆的摄入量每天不到30克，只有大约17%的成年居民达到每天摄入50克以上[2]。
很多人听到全谷物，第一反应觉得不就是粗纤维嘛。这可是个误解。
一颗完整的谷物颗粒，由麸皮、胚芽和胚乳三部分组成。全谷物之所以叫“全”，是因为它完整保留了这三个部分，而精制的过程会去掉麸皮和胚芽，同时带走大量的维生素、矿物质等营养成分，基本只剩下光秃秃的淀粉。
吃多少，更健康
那么，每天吃多少全谷物更加有益健康呢？
最近，《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）发表的一项大规模荟萃分析回答了这个问题。这项研究汇总了87项随机对照试验、101篇文献，分析了超过6500名参与者的数据，结果发现，每天增加48克全谷物（指干重，相当于鲜重90克），就可以显著改善多项心血管代谢指标，比如坏胆固醇（LDL-C）将下降0.1mmol/L，收缩压平均降低0.8mmHg，体重减少0.2公斤，炎症指标C反应蛋白则降低0.3mg/L。如果每天摄入全谷物60～100克，相当于115～190克鲜重，以上代谢指标改善效果最好[3]。
您可能会疑惑，从数值来看，只有微小的改善，对健康真有作用吗？这就要说到1.01和0.99的故事了。如果每天原地不动，1的365次方还是那个“1”；如果每天积累一点点，1.01的365次方会变成可观的37.8；反过来，每天退步一点点，0.99的365次方，最后只剩下0.03。这就是复利的作用，正向的作用日复一日地累积，就会变成实实在在的改善。
全谷物，怎么吃
因此，我们可以把全谷物的摄入目标定在每天干重60～100克。不过，您也无需一步到位，可以先从每餐替换1/3的精制主食开始，给肠胃一个缓冲期。
全谷物多种多样，包括燕麦、糙米、玉米、藜麦、杂豆等，可以换着花样来吃。比如，早餐可以吃点燕麦片或者红豆粥，也可以在午餐时用糙米饭代替白米饭，还可以在晚餐时以南瓜、玉米作为主食。
您还可以购买含有全谷物的食品，但是需要“擦亮眼睛”，不要只看外观像麦子颜色或者包装上写的“全麦”，而是要看配料表里全麦或者全谷物是否排在第一位，成分占比是否达到一半以上，否则不属于全谷物食品。
总之，全谷物不是什么概念性的“超级食物”，它是我们祖辈餐桌上最普通的主食，只是随着精制加工的普及，这些谷物里最精华的部分被一点点丢掉，也舍弃了它带来的心血管保护作用。想把这个作用找回来，不需要大动干戈，只需要小小的改变，比如往电饭锅里加一勺杂粮，就能为心脏健康筑起一道实在的防线。
