人民好医生权威健康科普 精彩呈现
“只有熬夜才会伤身体，多睡会儿是养精蓄锐......”
“上班太累了，周末可要睡一个懒觉补回来”
说到睡眠与心脏健康，很多人第一反应是“熬夜伤身”。于是，不少人周末、假期拼命补觉，一觉睡到日上三竿，认为睡得越久，对身体恢复得越好。但你可能不知道，睡眠并非多多益善，睡得太久，同样会给心血管带来损伤。今天我们就来聊聊，睡眠时间过长到底是怎样一步步伤害心血管的，又该如何科学睡出“护心觉”。
一、睡太久，心血管会发生什么危险？
研究显示，与每晚正常睡7~9小时的人相比，每晚睡眠超过9小时的人，整体健康风险明显升高，对心血管健康的影响尤为显著，其危险性相比于熬夜缩短睡眠时间更加突出。
研究发现，睡眠时长与冠心病风险之间呈现明显的“U型”关系，同样表明，不仅睡得太少会损伤心血管，增加冠心病的风险，睡得太多同样会风险飙升。
还有两项针对国人的大型调查研究也显示，长期睡眠过长与中风、高血压、心肌梗死的风险增加密切相关。
二、为什么睡多了也会损伤心血管？
1.炎症水平升高
研究显示，每晚睡眠≥9小时的人，体内的C反应蛋白（CRP）和白介素-6（IL-6）等炎症标志物水平显著升高，女性群体中CRP水平甚至可高出44%。慢性炎症是动脉粥样硬化的核心驱动因素之一，这种持续的低度炎症状态，会不断侵蚀血管内皮，促进斑块不稳定，增加心梗、脑梗的突发风险。
2.心脏自主神经调节受损
一项针对社区老年人的研究发现，睡眠时间过长与心脏自主神经控制功能受损之间存在双向关系。简单来说，就是我们心脏的跳动、血压的波动，都由交感神经和副交感神经这套“油门与刹车”精密调控，当睡眠时间长期超标时，调控系统就容易“乱了节律”，导致心脏该加速时提不起劲，该减速时又刹不住车，逐渐失控，负担很重。
3.血液流动减慢、血液黏稠度升高
长时间卧床不动，全身血流速度会随之减慢，血液中的凝血因子、血小板等成分就更容易在血管壁上“抱团取暖”，血液黏稠度随之升高，形成一种高凝状态，导致血栓的风险悄然攀升。血栓一旦脱落，堵塞冠状动脉就会发生心梗，堵塞脑血管就会发生脑梗中风。
4.代谢紊乱，血脂血糖双双失控
长时间睡眠会打乱人体代谢节律，使高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平降低，胰岛素敏感性下降。血管的 “清道夫” 变少了，血糖调控能力就变差了。再加上睡得多、活动少，体重容易增长，多重因素叠加，心血管负担就会越来越重。
三、中医视角：“久卧伤气”，气伤则心伤
《黄帝内经·素问·宣明五气篇》有记载：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”这里的“久卧”，就包括睡眠时间过长、长期卧床少动。中医认为，凡事贵在有度，睡眠能够养神、养气，但睡得过久，反而会损伤人体的“气”。而“伤气”的后果，最先影响的就是我们的心脏与血脉。
中医认为，“气”是推动人体一切生命活动的根本动力，具有推动、温煦等作用，而心主血脉，血液能够在全身循环运行，靠的就是“心气”的推动。如果长时间躺在床上不动，人体气机运化不畅，心气推动血液运行的能力减弱，血流就会变得缓慢甚至停滞，最终将形成瘀血。瘀血阻滞心脉，就会出现胸闷、胸痛等"胸痹"表现，瘀血阻滞脑络，就易于诱发中风，也就是现代医学中的冠心病和脑梗等心脑血管疾病。
同时，久卧睡眠时间长还会损伤人体的阳气。中医认为，人体的阳气白天行于外、夜晚藏于内，早晨随着清醒活动而逐渐升发。如果睡得太久，阳气该升发的时候得不到舒展，就会被郁遏在内，就如同太阳升起却被厚厚的云层遮蔽，无法充分发挥温煦、推动的作用，久而久之，便可导致心阳不振。心阳就像身体里的“小太阳”，心阳不足，人体的温煦和推动力量都会减弱，不仅会出现怕冷、手脚冰凉、精神萎靡等症状，还容易形成痰浊、水湿停聚在胸中，也会阻遏气血运行，痹阻心脉，进一步增加心脑血管疾病发生发展的风险。
四、如何科学睡出“护心觉”
1.睡够就行，别贪多
睡眠的关键，从来不是“越长越好”，而是“节律规律、时长适度”。对于不同年龄段的人，需求的睡眠时长也有所不同。综合多项权威研究与我国《健康中国行动（2019-2030年）》的提倡的健康睡眠标准来看：18~64岁成年人每晚最佳睡眠时长为7～8小时，建议不超过9小时；65岁以上老年人代谢减慢、睡眠周期缩短，可适当减少至6～7小时。
对于18岁以下的未成年人，年龄越小所需睡眠越长：中小学生推荐8～10小时，学龄前儿童10～13小时，1～2岁幼儿11～14小时，4～11月龄婴儿12～16小时，0～3月龄新生儿则需要13～18 小时睡眠。
需要注意的是，睡眠时长存在天然的个体差异，不必强行“凑够时长”。睡眠质量永远比时长更重要。如果睡醒后头脑清醒、精力充沛，白天注意力集中、无明显困倦感，就说明这是适合你的睡眠时长。
另外，如果前一天不得不熬夜，次日可适当午休20~30分钟补觉，不建议白天长时间补睡，否则容易打乱昼夜节律，反而越补越累、越睡越昏沉。
2.顺应天时，起居有常
中医养生最核心的原则是“顺时而为”，即遵循人体气血随昼夜阴阳消长的节律来安排作息，重视睡“子午觉”。根据中医子午流注理论，子时（晚23点至凌晨1点）阴气最盛、阳气初生，此时胆经当令，是胆气生发、全身气血化生的关键窗口，必须进入深度睡眠以护阳蓄精；午时（中午11点至下午13点）阳气最盛、阴气渐生，此时心经当令，心气推动血液运行以养神，即便闭目小憩15至30分钟，也能起到很好的养心效果。
落实到日常生活中，理想的睡眠节奏是晚上23点前入睡以潜藏阳气，早晨7点左右起床顺应阳气升发，中午11点至下午13点期间小憩午休。在节假日也应尽量保持这一规律，避免“报复性睡懒觉”打乱生物钟。
3.动静结合，以动助气
如果说“久卧伤气”是让身体陷入“惰性循环”的元凶，那么“动则生阳”就是打破困局的一剂良药。长时间卧床会让全身气机郁滞、阳气不得舒展，而适度活动就像给身体“通管道”，能把郁滞的气血打通，让阳气重新运转起来，从根上缓解减轻心脏的负担。
日常建议每天保持30分钟左右的中等强度活动，比如快走、八段锦、太极拳，快走简便易行，能稳步提升心肺功能、促进全身血液循环；八段锦、太极拳则动静相合、刚柔并济，在行气活血的同时不会过度耗气，尤其适合心血管功能偏弱的人群与中老年人长期坚持。规律的运动不仅能补益心气、疏通心脉，还能改善血管弹性、调节脂糖代谢，有效抵消长期久卧对心血管造成的多重负面影响。
哪怕是居家状态，也不建议长时间连续卧床或久坐躺卧，最好每躺1小时就起身活动5~10分钟，哪怕只是在室内缓步走动、伸展四肢，或是做几组简单的扩胸、转腰动作，都能及时打破身体气血的 “停滞” 状态。
温馨提示：
睡眠是最好的补药，但前提是“适量”。太少是透支，太多是耗损，7~9 小时的高质量睡眠，才是心血管最需要的“养护剂”。从今天起，别再用“睡懒觉”当养精蓄锐了。规律作息、适度活动、饮食有节，才能真正养好心气、护好血脉，让身体保持长久的活力。（中国中医科学院广安门医院主任医师姚魁武、北京中医药大学博士生于敏）