人民好医生权威健康科普 精彩呈现
（一）评估自己的“心理营养风险”
你可以问自己几个问题：
1.你每天吃够一斤蔬菜了吗？尤其是绿叶菜？
2.你每天吃水果了吗？不是一个，是一份？
3.你每周吃几次鱼？特别是深海鱼？
4.你吃全谷物吗？还是只吃精米白面？
5.你吃发酵食品吗？酸奶、泡菜、纳豆？
6.你晒太阳吗？每天有15-20分钟吗？
如果大部分答案是“没有”，你的心理营养可能有缺口。
（二）基础营养的“黄金组合”
每天：
· 一斤蔬菜（一半是绿叶）
· 半斤水果（不要只喝果汁）
· 主食里掺一把粗粮
· 一个蛋、一杯奶、一两肉/鱼
· 一小把坚果
· 喝够水（1.5-2升）
每周：
· 2-3次深海鱼
· 2-3次豆制品
· 2-3次发酵食品
每天晒太阳15-20分钟。
（三）什么时候需要额外补充？
如果饮食实在跟不上或者已经有明显症状，可以考虑有针对性地补充：
1.Omega-3：抑郁症、注意力缺陷、情绪不稳
2.B族维生素：疲劳、焦虑、口腔溃疡
3.维生素D：冬季、日照少、情绪低落
4.锌：食欲差、伤口愈合慢、情绪不稳
5.镁：焦虑、失眠、肌肉紧张
但补充剂不能替代饮食，也不能替代专业治疗。如果有明显心理症状，一定要先就医，再营养。
结语：你吃什么，你就是什么
这句话，不只是说体重，不只是说健康，也是在说心情。你吃的每一口饭，都在参与构建你的神经递质、你的脑细胞、你的肠道菌群。而这些，正是你情绪的底层代码。当你情绪低落的时候，当你焦虑不安的时候，当你觉得“怎么都不对”的时候，不妨先看看自己今天吃了什么，这几天吃了什么，这几个月吃了什么。也许问题不在天上，在碗里。吃对，才是对自己最深的理解和善待。
作者：顺义妇儿医院临床营养门诊主任医师：李永进