人民好医生权威健康科普 精彩呈现
一、一个被忽略的真相：心理问题，有时是吃出来的
当你情绪低落、烦躁不安、注意力无法集中的时候，通常怎么想？
“最近压力太大了。”
“可能没睡好。”
“也许我本来就容易焦虑。”
但很少有人会问自己：“我最近是不是没吃对？”因为越来越多的研究发现，营养和心理之间有一条隐秘但确凿的通路。吃不对，真的会让人不开心，严重的时候，还会诱发真正的心理障碍。这不是在说“心情不好就吃点好的”那种安慰话，而是实打实的生理机制：
1.大脑是人体最耗能的器官，只占体重2%，却消耗20%的能量
2.神经递质（血清素、多巴胺、去甲肾上腺素）的合成，需要特定的营养素作为原料
3.肠道被称为“第二大脑”，肠道菌群直接影响情绪和认知
当这些原料供应不足，大脑这台精密仪器就会出故障。
二、营养素与心理的“一对一”关系
（一）色氨酸：血清素的原料
血清素是大脑的“情绪稳定剂”，它让人平静、满足、乐观。低血清素水平与抑郁症、焦虑症、强迫症密切相关。
色氨酸是合成血清素的必需原料，它是人体无法自行合成的必需氨基酸，必须从食物中获取，缺了会造成情绪低落、易怒、睡眠障碍、冲动控制能力下降。
色氨酸哪里找：鸡蛋、牛奶、香蕉、豆制品、坚果、火鸡、鱼肉。
有意思的事实：碳水化合物能帮助色氨酸进入大脑。所以晚餐吃点主食，不仅是为了饱，也是为了让色氨酸顺利“上岗”。
（二）酪氨酸：多巴胺和去甲肾上腺素的原料
多巴胺是大脑的“奖赏中心”，让人有动力、有欲望、有快感；去甲肾上腺素让人警觉、专注、有精力。酪氨酸是合成这两种神经递质的原料。缺了会造成动力不足、快感缺失、注意力不集中、行动迟缓——这些症状很容易被误诊为“懒”。
酪氨酸哪里找：鸡肉、鱼肉、牛奶、豆制品、牛油果、杏仁。
（三）Omega-3脂肪酸：大脑的“结构材料”
大脑中60%是脂肪，其中Omega-3脂肪酸是构建神经细胞膜的关键材料。特别是DHA，占大脑皮层脂肪酸的15%-20%。
Omega-3还能调节神经递质的释放，减少炎症反应——而炎症本身就是抑郁症的诱因之一。多项研究发现抑郁症患者血液中Omega-3水平显著偏低，补充Omega-3对改善抑郁症状有帮助。
Omega-3哪里找：深海鱼（三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼）、亚麻籽、奇亚籽、核桃。
（四）B族维生素：神经系统的“后勤保障”
B族维生素是一个大家族，几乎每个成员都和心理健康有关：
1.维生素B6：参与血清素、多巴胺、GABA的合成
2.维生素B9（叶酸）：抑郁症患者普遍叶酸水平偏低
3.维生素B12：缺乏与抑郁、认知障碍密切相关
B族维生素缺了会出现疲劳、情绪低落、认知功能下降、焦虑。B族维生素哪里找：全谷物、豆类、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜、动物肝脏。
（五）维生素D：被低估的情绪调节剂
维生素D受体分布在大脑的多个区域，包括那些与情绪调节有关的区域。低维生素D水平与抑郁症发病率显著相关。
缺了会造成季节性情感障碍（冬季抑郁）与日照减少、维生素D合成不足直接相关。
哪里找：晒太阳是最主要的来源，食物中含量有限——深海鱼、蛋黄、肝脏。
（六）锌和镁：神经系统的“矿物质钥匙”
锌参与神经递质的合成和释放。缺锌与抑郁、焦虑、认知功能下降相关。镁被称为“大自然的镇静剂”，它能激活GABA受体——GABA是大脑的“刹车系统”，让人放松、平静。缺镁会导致焦虑、失眠、易怒。
哪里找：
·锌：牡蛎、贝类、红肉、坚果。
·镁：深绿色蔬菜、坚果、种子、全谷物。
作者：顺义妇儿医院临床营养门诊主任医师：李永进