【刘健医生说心脏】抑郁不只是“心”病，您的生活方式也能重塑心理健康

全球超过3亿人患有抑郁症，我国患者也超过5300万，对个人和社会造成严重负担。

除了药物和心理咨询，生活方式干预也是缓解抑郁症的重要手段。

我们可以通过健康饮食、规律运动、充足睡眠、减轻压力、加强社交和远离烟酒等方式预防和改善抑郁症。

您会不会时常出现这种情况？虽然扬起笑脸说着“我很好”，但内心却总觉得提不起劲。这可能不只是一时的情绪低落，而是抑郁在敲门。

目前，全球有超过3亿人受到抑郁症的困扰，我国情况也很严峻，1990年至2021年这31年间，我国抑郁症患者数量从3448万攀升至5311万，差不多每100个人就有3个人陷入这种情绪的泥潭中[1]。

我们知道，抑郁症是一种真正的疾病，表面看它是情绪和心境的变化，实际上涉及大脑化学物质、神经通路和全身慢性炎症等病理变化。在治疗上，药物和心理咨询固然重要，但越来越多研究证实，生活方式干预也是治疗和预防抑郁症不可或缺的一环。本期，我们就来聊聊，如何通过调整日常习惯，帮您走出情绪低谷。

6大支柱赶走抑郁

近日，美国生活方式医学会梳理了生活方式对抑郁症的影响，主要包括6个方面，它们不仅能改善身体健康，还能维护心理健康[2]。

1）吃对，不让情绪病从口入。您可能不知道，肠道健康和情绪密切相关，大脑和肠道通过“脑-肠轴”相互影响。研究发现，摄入过多超加工食品会使抑郁症风险上升81%，而以天然食物和植物为主的地中海饮食模式，则可降低33%的抑郁症风险。

2）勤动，运动是性价比最高的“抗抑郁药”。在所有生活方式干预中，运动的抗抑郁效果有最充分的科学证据。研究发现，通过运动，每2名抑郁症患者就有1人能显著好转，要知道，抗抑郁药还得治疗7名患者才有1人显著好转。更关键的是，所有运动都能起到缓解抑郁的作用，如果每周运动达到150分钟，抑郁风险就能降低25%。

3）睡好，别让情绪“失眠”。如果您体会过“一夜没睡好，整天心情差”，肯定会认同干预睡眠问题。睡得太少或者太多、睡眠质量差和睡眠规律紊乱，都会引发或加重抑郁症状。尤其是阻塞性睡眠呼吸暂停，可使重度抑郁症风险升高2倍以上。保持规律作息、睡前远离手机蓝光、避免傍晚后摄入咖啡因和酒精，都能改善睡眠，如果效果不佳，应该尽早向专科医生求助。

4）减压，学会与压力共处。如果长期处于高压状态，比如经历过心理创伤，长期受到社会压力的人群，更容易发生抑郁症。进行正念冥想、深呼吸、练瑜伽、打太极等身心训练，可以有效减轻压力。

5）社交连接，远离孤独感。人是社会性动物，孤独感和社会孤立是抑郁症的重要风险因素。值得注意的是，网络社交媒体并不能替代真实的社交连接，过度使用反而可能加剧焦虑和孤独。您可以通过与家人、朋友或同事沟通，或者参与社区活动、兴趣小组，来获得情感支持和归属感。

6）远离烟酒毒，不可饮鸩止渴。长期借助吸烟、喝酒甚至毒品来缓解情绪低落，会加重情绪问题。戒烟、限酒、远离毒品，不仅是保护身体，也是保护心理健康的第一步。

上面列举的6个方面，您可能会觉得有点多，其实，也无需一步到位，所谓“不积跬步无以至千里”，我们可以先从小处着手，把改变融入生活，持续坚持，比如每顿饭多吃一份蔬菜，每天步行15分钟，每晚早睡一刻钟，每周给朋友发个问候等。

总之，抑郁症是一种可以治疗、可以预防的疾病。药物治疗和心理干预很重要，但良好的生活方式同样是一剂良药，它安全、经济、可持续，且副作用小。身心从来不是割裂的，健康的生活，不仅有益于身体，还能守护心灵。