老人别只吃素不吃肉，控糖和补营养可以同时进行

“唉，我妈又摔倒了，这次直接摔骨折了，医生说必须得做手术。可她血糖太高了，人家医生明确说了，得把血糖调好了才能安排手术。”林奶奶的女儿一脸无奈。

林奶奶80多岁了，看着精瘦，这几年特别容易摔跤，平时磕得鼻青眼肿是家常便饭，光是骨折都已经两次了。这次更是摔成了髋骨骨折，一测血糖居然飙到20mmol/L多。骨科医生特意交代，林奶奶血糖必须先降到目标范围，才能转科做手术，这事急也没用，只能先把血糖稳住。

为什么林奶奶这么容易摔倒呢?“千金难买老来瘦”，大家都觉得老人瘦点好，少些“三高”烦恼，看着也精神，但要注意，这“瘦”得是健康瘦，可不是越瘦越好。要是瘦得胳膊腿越来越细，拎点东西都费劲，走路没力气还爱绊倒，那大概率不是“难得的老来瘦”，而是要警惕肌肉减少症。

肌肉减少症，临床上也将其称为“骨骼肌衰老”或“少肌症”，指的就是由衰老引起的骨骼肌质量下降和肌力减退。大致从40岁起，骨骼肌就开始衰老，数量和质量平均每年减少8%，到了70岁以上更是加速减少，减少到一定的程度就会影响健康。即使是健康的老年人，也会不可避免地发生骨骼肌质量下降及肌力减退。如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。

肌少症不是老了就一定会得，只要吃得够、动得勤、睡得好，这三点做好就能大概率避开了。

首先，必须要吃得够，吃得好，肌肉生长靠营养，尤其是老人别只吃素不吃肉，控糖和补营养可以同时进行。

优先补优质蛋白：每天都要吃，是造肌肉的核心。

推荐每天3份优质蛋白：一个中等大小鸡蛋，蛋清蛋黄都吃；一杯250ml纯牛奶或150ml无糖酸奶；一个手掌大小的禽肉类、2指大小的瘦肉、2两鱼肉（推荐刺少的鲈鱼、鳕鱼）；豆腐、豆干或豆浆、豆腐脑，也是很好的选择。

保证每餐都能吃到优质蛋白食物，比如早餐吃鸡蛋，中午清蒸鱼，晚上吃肉类。主食不要太精细，把一部分的白米饭白面条换成杂粮（燕麦、糙米、玉米），升糖慢还能给身体供能，帮肌肉吸收营养。别忘了多晒太阳，多补钙，身体缺少维生素D也容易没力气。

其次，要动得勤，肌肉“用进废退”。老人选温和不费力的锻炼方式，不用做剧烈运动，日常简单动一动，就能留住肌肉、增强平衡感，避免摔倒是关键！

老人可以选踮脚走路、举轻物、靠墙静蹲等力量训练，能走就慢慢走，日常多动手，别啥都让家人代劳，多动手脚就是练肌肉。

最后，还要睡得好，少操心。肌肉不是一直长，是在休息时修复生长的，保证睡眠，不要熬夜，老人每天睡6小时-7小时，中午可以午睡20分钟-30分钟，睡得好肌肉恢复才快。少焦虑、情绪好、压力小，身体才会好好合成肌肉。

此外，定期体检很重要，每年查一次肌肉量、握力，还有血糖、骨密度，早发现早调整，糖友更要控制好血糖，高血糖会加速肌肉流失，别盲目“老来瘦”，就算卧床养病时，也要做简单的床上运动，不然肌肉掉得更快。