【刘健医生说心脏】明星哭诉节食减肥难，有不饿肚子也能瘦的方法吗？

极端节食难以坚持，而且容易引起体重反弹，是不可取的减重方式。

科学减重可以通过低加工饮食，结合有氧运动和力量训练，养成长期的健康习惯来达成。

瘦身不可只求快速，缓慢减重而且能稳定保持才是正确方法。

近日一位演员在社交平台哭着吐槽减肥的视频，让很多人感同身受，为了穿下心仪的礼服，她连续两天几乎断食，却依然摆脱不了“胳膊能拧过大腿”的困扰。其实很多人都有过类似经历，辛辛苦苦饿肚子瘦下来，没过多久体重就反弹了，甚至比以前更胖。

减肥真的只能靠极端的节食吗？其实，科学减肥不仅不用饿肚子，还能让体重稳稳下降不反弹，更能保护心血管健康。本期，我们就来聊聊那些科学减重方法。

极端节食易反弹

极端节食减了5斤，恢复饮食后又反弹了10斤，体重像这样一会儿掉下去，一会儿涨上来，就像甩出去又弹回来的溜溜球，这叫做“溜溜球效应”。

产生溜溜球效应可能有多方面的原因，一是由于减重之后，心态就开始放松，产生自我奖励的心理，吃东西就容易失控。二是体重下降后，基础代谢率也会下降，身体进入“节能模式”，所消耗的热量更少。三是脂肪细胞具有记忆效应，恢复正常饮食后，脂肪细胞就会迅速恢复原状，体重就会快速反弹，甚至超过以前[1]。

科学减肥，吃动平衡不挨饿

想要打破溜溜球效应，关键在于遵循人体的生理规律，采取可持续的减重策略。科学减肥不能一味靠着饥饿来冲刺更低的体重，而是一场持久战，必须吃得对、练得对，还要坚持对。

吃得对，说白了就是尽量天然，也就是选择加工程度越低、越接近原生态的食物，比如新鲜蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鸡蛋和豆制品等。这些食物的能量密度低、膳食纤维和蛋白质含量高，可以带来更强的饱腹感，让我们在不知不觉中控制了摄入的热量。每餐可以按照1拳头主食、1手掌心的蛋白质和2拳头蔬菜来搭配，既能保证营养均衡，又能抵抗饥饿。

最近《自然·医学》（Nature Medicine）发表的一项研究，在遵循营养搭配的前提下，对比天然食品和高度加工食品对体重的影响。8周后，吃天然食品的人平均瘦了3.7斤，而且其中3.1斤是纯脂肪，而吃高度加工食品的人只瘦了不到2斤[2]。

练得对，是指合理运动，不能光靠跑步等有氧运动，也不能只做力量训练，应该双管齐下。可以每周进行2～3次有氧耐力运动，每次30分钟～1小时，比如跑步、骑车、游泳等运动来帮助燃烧脂肪、提升心肺功能。同时，穿插进行2～3次力量训练，比如做俯卧撑、深蹲，或者哑铃硬拉、推举等动作，来增加肌肉量，保持身体代谢水平。做运动首先要保证运动安全，其次强度应该循序渐进，运动后注意拉伸和放松。

坚持对，是指坚持科学的减重方法，可持续地减轻体重。一般来说，每周减少0.5～1斤是健康的减重速度，这样虽然慢，但是不会导致肌肉流失，也不会降低身体代谢水平，更重要的是不容易反弹。

总之，饥饿也许能让您快速地减轻几斤，但是这种方式是不可持续的。科学减重不必以痛苦作为代价，通过饮食、运动乃至生活方式上的全面优化，可以在不饿肚子、不折磨自己的前提下，实现健康和持久的体重管理。