人民好医生权威健康科普 精彩呈现
均衡能量不过量，吃饭最好八分饱
能量摄入过多对脂肪肝不利，可使脂肪合成增加，加速脂肪肝病变，所以应适当控制能量摄入。
对于超重/肥胖者，应先减重(能量逐步减少300—500千卡/天)，在控制热量摄入的同时，保持营养均衡。
建议多选择低热量食物，吃饭吃到八成饱；或者吃饭先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食。
选择优质蛋白质，有助修复肝细胞
充足的蛋白质摄入有保护肝功能、促进肝细胞复原和再生的作用。可选用脱脂奶类、鸡蛋清、鱼类、去皮鸡肉及鸭肉、豆制品等。
脂肪选择有讲究，适量优选“好脂肪”
应避免食用动物油，每日植物油摄入以20-25克为宜。避免肥肉、黄油、油炸食物、浓肉汤等高脂肪食物。限制动物内脏、鱼卵、蟹黄、鱿鱼、脑髓等高胆固醇食物的摄入，每日胆固醇摄入量以不高于300毫克为宜。
此外，适当多选择富含ω-3脂肪酸的食物，如海鱼、亚麻籽油、橄榄油等。ω-3脂肪酸有助于降低血脂、抑制炎症反应，减少肝脏脂肪堆积。
控制碳水化合物，一定要粗细搭配
摄入过多的碳水化合物可刺激胰岛素分泌，使肝脏合成三酰甘油增加，进而使肝内脂肪堆积，对脂肪肝不利。
谷类最好粗细搭配食用，降低白米饭、白粥、白馒头、白面包等“精制谷物”的比例，过多的淀粉容易在肝脏内转化为脂肪。另外，不宜摄入蜂蜜、碳酸饮料、甜味冷饮、果汁、果酱、蜜饯、点心、奶油蛋糕等。
多一些膳食纤维，水果要选低果糖
适当增加膳食纤维摄入，全谷物、豆类、菌类、蔬菜、薯类、水果等都富含纤维素。
建议每日蔬菜总摄入量以500克为宜，其中绿叶蔬菜至少占50%，控制淀粉类蔬菜(如土豆、山药、芋头)摄入量。水果以低糖水果每日200克-300克为宜。
从蔗糖、高果糖玉米糖浆等添加糖中过量摄入果糖，与肥胖、非酒精性脂肪肝等健康问题密切相关。对于脂肪肝患者，建议每日摄入低糖水果控制在250克左右，如柠檬、柚子、樱桃、雪莲果、番石榴、梨和苹果等。
做饭建议少放调味料，以免增加食欲
避免过咸及刺激性调味品、动物油等，钠盐每日以5克-6克为宜，每日植物油摄入以20克-25克为宜。可多采用蒸、煮、烩、炖、清炒等烹饪方式，避免油炸、油煎等。
比如，要少食辛辣刺激性食物，洋葱、姜、葱、蒜、辣椒、咖啡等，避免引起食欲增加。
8小时内把饭吃完，一定要按时吃饭
2025年6月《肝病学杂志》刊发的一项研究发现，如果将每天吃东西的时间限制在8个小时内，仅需4个月，肝脏脂肪含量就能显著减少23.7%，还能降低体重、改善身体代谢等。
“16+8饮食”是每天只在8小时内进食，其余16小时仅喝水或无热量饮品(如黑咖啡、淡茶)。最推荐的是在9:00~17:00内进食。
此外，一定要按时吃饭。在饥饿状态下，为了维持血糖的水平，机体会分解脂肪，导致血液中游离脂肪酸增高，大量脂肪酸进入肝脏，导致肝脏脂肪堆积。
绝对禁酒是铁律，不要乱用药和保健品
酒精进入人体后95%以上在肝内分解代谢，大量长期饮酒还可引起酒精肝，使脂肪肝加重。
此外，不建议个人乱用护肝保健品和药品，建议遵医嘱。