【刘健医生说心脏】知道吗？您的腰围正在悄悄出卖您的健康

体重正常但腰围超标的隐形肥胖人群，发生糖尿病、心血管疾病风险较高，体重指数加上腰围等指标可以更加精准地识别健康风险。

70岁以上的年长者和亚裔人群更常表现为隐形肥胖，需要更加关注腰围控制，防范相关疾病风险。

我们可以通过每周150分钟中高强度有氧运动以及合理饮食来控制腰围，降低肥胖风险。

提到肥胖，您的第一反应肯定是看体重秤上的数字，再有就是算一算体重指数（BMI）是否超标。实际上，不少人的体重和体重指数处于正常范围，但腰围却超标。其实，这种藏在肚子里的脂肪，在我们看不见的地方悄悄伤害着健康。

腰围比BMI更“懂”肥胖

最近，《美国医学会杂志》子刊（JAMA Network Open）发表了一项大规模研究，分析了超过30万18～80岁美国居民的数据。结果发现，单从BMI来看，参与者的肥胖率为42.9%，但是，如果在BMI之外加上腰围、腰臀比（腰围与臀围的比例）和腰高比（腰围与身高的比例）后，肥胖率则飙升到68.6%[1]！这意味着，1/4的参与者属于隐形肥胖，也就是BMI处于正常范围，但腰围等指标却处于肥胖范围。

我们经常用BMI来衡量自己胖不胖，但是，BMI没法区分脂肪和肌肉，也无法告诉我们，脂肪是长在肚子上还是在大腿上。

而在BMI之外加上腰围、腰臀比和腰高比的肥胖新定义，考虑了堆积在腹部的内脏脂肪，这些脂肪比四肢的脂肪更危险。它不仅影响体型，还会释放多种炎症因子，干扰代谢，增加糖尿病、高血压、心血管疾病的风险。

上述研究经过平均4年的观察随访发现，隐形肥胖人群发生高血压、睡眠呼吸暂停等疾病风险比不肥胖人群高76%，患糖尿病风险翻倍，心血管疾病风险也上升了55%[1]。

研究者指出，这种肥胖新定义可能将改写肥胖治疗格局，未来接受减肥药物治疗的人群可能需要调整。

隐形肥胖爱找谁

研究还发现，隐形肥胖特别喜欢“光顾”两类人群。

第一类是年长者。数据显示，70岁以上人群按BMI加上腰围等指标，肥胖率高达78.3%，而且其中54.4%达到“临床肥胖”的程度，也就是已经发生高血压、糖尿病或者身体活动受限。这是因为，随着年龄增长，肌肉逐渐流失，脂肪更容易向腹部集中。

第二类是亚裔人群。在上述研究纳入的所有种族里面，亚裔人群按新定义计算的肥胖率比只按BMI计算的数值增幅最大，从原来的27%跃升至51.4%，相对增幅超过90%。这可能与亚洲人群的体质特点有关，即使体重并不是很大，也容易在腹部囤积脂肪。

总体来看，男性比女性更容易出现隐形肥胖（32.5%比21.7%），这可能与激素水平、脂肪分布偏好等因素有关。

减腰围，增健康

可见，我们都应该重视和尽量控制自己的腰围，而不仅仅是体重秤上的数字。想给腰围“瘦身”的人，应该怎么做呢？

首先，规律运动是缩小腰围的核心策略。一项汇总了116项研究的荟萃分析指出，每周进行150分钟中高强度有氧运动，可以分5天运动或者周末集中运动，坚持8周，就能看到显著的效果，体脂率下降超过2%，腰围下降超过2cm[2]。如果配合每周2次力量训练，可以增加肌肉量，提升基础代谢，减少内脏脂肪效果会更好。

其次是饮食调整。尽量减少高糖、高油、高精制碳水的食物，比如饮料、炸鸡、白米饭。多吃燕麦、糙米等全谷物，以及膳食纤维，主要是蔬菜，还有优质蛋白，像鱼、豆制品和鸡蛋等。这些食物饱腹感强，有助于控制总热量摄入，减少脂肪在腹部堆积。

最后是定期监测。建议您每3个月量一次腰围，测量方法很简单，站直，用软尺绕着肚脐测量水平一周的长度。我国对腰围的正常标准，成年男性腰围不超过90cm，女性不超过85cm。如果您的腰围超过这个数，就要警惕起来，及时调整生活方式了。