【刘健医生说心脏】糖友一定要每天运动才能控糖吗？

最近研究发现，对于糖尿病患者，每周达到150分钟中等强度运动，无论是周末集中运动还是规律分散运动，对健康都有益处。

建议糖尿病患者进行运动时注意采取中等强度，有氧运动和抗阻训练相配合，每周达到150分钟。

长期坚持是运动获益的关键，这样才能达到辅助管理糖尿病的效果。

无论是我国还是国外指南都推荐，成年糖尿病患者每周应该至少进行150分钟中等强度运动，并建议把运动分散在3～5天完成。如果能每天锻炼，那就更好。这样安排的理由是，单次运动对血糖的改善效果通常只能维持24～48小时。

但对于忙碌的现代人，尤其是经常加班的打工族来说，每天抽半小时锻炼确实有点困难。不过，最近发表在《内科学年鉴》（Annals of Internal Medicine）上的一项大规模研究却带来了令人振奋的消息，即使每周只运动一两次，只要时间够长，也能显著降低死亡风险！

集中运动也有效

这项研究对5万多名美国糖尿病患者进行了平均9年多的随访观察，对比分析了周末集中运动、规律分散运动、每周运动不足150分钟和完全不运动这四类人群的死亡风险。

结果让人惊讶，跟不运动的人比，周末集中运动使全因死亡风险降低了21%，其中心血管死亡风险降低多达33%，这个效果甚至比规律运动的人更略胜一筹。而那些运动不足的人，虽然效果比不上规律运动和集中运动，但是也能使全因死亡风险降低10%[1]。

这项研究是依靠患者回忆收集运动情况，而且只统计了休闲时间的运动，结果可能有所偏倚。正好，我国研究人员最近发表的另一项研究，弥补了这个缺陷。

该研究基于英国生物样本库，通过加速度计和问卷两种方式，分别收集了3000多名和16,500多名糖尿病患者的运动情况。经过6.6年的随访，分析发现，在加速度计组，对比不运动的患者，周末集中运动和规律运动可使心血管疾病风险分别降低50%和40%。在问卷组人群中也得到了同样的结果[2]。

可见，只要运动，死亡风险就能降低，集中运动的健康获益并不输于规律运动，甚至在保护心血管方面表现更好。评论员认为，不论是集中运动还是规律运动，长期坚持都能给健康带来益处，比如减轻体重，加强心肺功能，预防多种疾病，维持活动能力，提高生活质量等[3]。

糖友应该怎么动

因此，糖尿病患者进行运动时，不必纠结于锻炼天数，您更应该抓住三个核心点。

核心点一、运动强度。指南推荐的运动为中等强度运动，您可以通过智能手表监测心率来判断，也可以通过自我感觉来判断。中等强度运动就是运动时会有点喘，能说话但没法唱歌的状态。这样的运动强度，才能有效改善胰岛素抵抗，让身体更好地利用血糖，同时还有保护心血管的作用。

核心点二、运动类型。很多人更喜欢进行有氧运动，比如快走、骑自行车、球类运动等，这类运动可以改善心肺功能。但同时也建议您每周练2～3次抗阻运动，比如深蹲、举哑铃、拉弹力带等。这类运动有助于增强肌肉力量，改善胰岛素抵抗。两类运动搭配训练，更有助于控制血糖。

核心点三、运动总量。我们不用纠结锻炼几次，但需要注意运动总时长要达到每周150分钟，这样对心血管健康更有益处。当然，如果实在没时间，也不要完全不运动，只要动了就比不动强。

总之，对糖尿病患者来说，不论采取什么运动形式和运动频率，只要坚持运动，就很好。我们不是要把集中运动和规律运动对立起来，而是建议您根据自身情况灵活选择锻炼时间。如果平时有空，每天走30分钟，周末休息，这很好；如果周末有空，集中时间运动，也没问题。关键是要让运动变成习惯，成为糖尿病管理的一部分，同时配合药物治疗、饮食调整、定期监测，这样才能更好的控制血糖，提高生活质量。