【刘健医生说心脏】握力越强，寿命就越长？

最近研究指出，握力是一个重要的健康指标，可以反映和预测整体健康状况。

握力训练能改善神经传导，提升生活质量，年长者训练也有明显效果。

利用简单的工具，在家也可以做握力训练，搭配均衡饮食效果更好。

您有没有试过拧不开瓶盖，或者拧毛巾觉得费劲？这些日常小事的背后，隐藏着一个被您忽视的健康信号——握力。

近年来，科学家发现，握力不仅能反映肌肉力量，还能预测心血管、大脑等器官功能和整体健康状况。本期，我们就来聊一聊双手背后的健康学问。

握力——健康晴雨表

握力，简单来说就是您用尽全力抓拿物体的力量。一般来说，优势手（大多数人为右手）的握力男性在25公斤以上，女性在18公斤以上。

近年研究指出，握力可以反映您的上肢功能和骨密度，还与骨折、跌倒、营养不良、认知功能、抑郁、睡眠问题、糖尿病等多种疾病状态有关。更惊人的是，它还能预测未来的健康走向[1]。

一项汇总了42个研究、超过300万名参与者数据的荟萃分析指出，握力较低的人更容易发生心血管疾病和死亡，握力每降低5公斤，可观察到全因死亡风险和心血管疾病风险分别升高16%和21%[2]。

为什么握力可以预测健康走向呢？科学家认为，握力是身体系统机能的“缩影”。肌肉力量依赖神经控制、能量代谢、血液循环和激素调节等多个系统的协同工作。任何一个系统出问题，都可能表现为握力下降。

提升握力有益处

您可能会问，年纪大了，现在练握力还来得及吗？答案是当然来得及！

训练握力，逆转神经衰退的速度可能比肌肉力量增长来得更快。最近发表在《运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的一项研究，纳入了48名分别处于18～35岁和60岁以上两个年龄段的参与者，每个年龄组又分为训练组和对照组，训练组进行了4周的握力抗阻训练。分析结果发现，不管是年轻人还是年长者，训练组参与者的神经传导速度都显著提升，而且两组的改善幅度差不多[3]。这意味着，握力训练可以改善年龄相关的神经传导退化，让手部神经反应速度明显提升。

在这个研究中，只有年轻训练组的握力发生了显著提升，年长训练组握力虽有小幅上升，但还没有达到统计学的显著水平，研究者认为这可能是与训练时间太短有关。

如果通过长期训练提升了握力，也许可以帮助年长者提高生活质量。这是最近《科学报告》（Scientific Reports）一项研究的结果。该研究观察了来自波兰的近1500名年龄为50～90岁居民的握力与生活质量之间的关系。结果发现，不管性别、身材、教育程度如何，握力越强的人，生活质量的整体评分就越高[4]。

在家就能练握力

看到这里，您可能会问，怎么练握力呢？下面给您介绍3个可以在家里进行训练的简易方法。

第一个是捏握力圈，可以针对自身条件选择磅数，也可以从10～20磅开始。使用双手、单手来捏握力圈，坚持5～10秒，重复10～20次。握力有所加强后，可以尝试用三个指头或者两个指头来抓握，进行进阶训练。

第二个是拧毛巾，双手握住毛巾两端用力拧转，15～20次为一组，重复2～3组。湿毛巾难度更大，可以作为进阶训练。

第三个是扩张橡皮筋，用橡皮筋套住五个手指，然后尽力张开手指，保持2秒后收回，重复20～30次，双手交替进行。

如果以上这些训练对您来说太简单了，还可以借助弹力带做手臂屈伸，利用壶铃做硬拉训练等方法来提高握力。需要提醒您的是，进行这些训练要注意运动安全。当然，在进行握力训练时，别忘了搭配均衡饮食，保证每天摄入足够的肉、蛋、奶等优质蛋白，多吃深海鱼和坚果，多晒太阳，都能有助增长肌肉力量。