【刘健医生说心脏】这些隐形肥胖的预警指标，您得了解

体重指数不能反映代谢异常，代谢不健康体重正常的“隐形肥胖”人群需要提高警惕。

腰高比、腰臀比、颈围和甘油三酯与高密度脂蛋白胆固醇比值，这些指标比体重指数更早发现代谢问题。

我们可以通过监测指标，规律运动，调整饮食和充足睡眠来改善代谢健康，远离隐形肥胖。

前几天，一位朋友拿着体检报告懊恼地来到门诊。他说自己也不胖，体重指数是正常的，为什么会得高脂血症和脂肪肝呢？

其实，这是一种“隐形肥胖”。

我们知道，肥胖跟很多代谢疾病密切相关，但有些人体重正常，却存在着代谢异常，这类隐形肥胖人群，发生心血管事件的风险甚至比代谢健康的肥胖人群还要高[1]。

体重指数会骗人

体重数值或者体重指数只能大致判断体重是否超标，却无法捕捉身体里的代谢隐患。如果只盯着体重指数，很可能会错过代谢异常的预警信号，等到有明显症状时，代谢疾病就已经出现了。

我国最近发布的《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，引入了基于有无代谢异常的肥胖分型，其中的代谢不健康体重正常，就是我们说的隐形肥胖[2]。我国一项研究显示，跟代谢健康而且体重正常的参与者比较，隐形肥胖人群发生心血管疾病风险升高63%，而代谢健康的肥胖人群却没有观察到风险升高，研究结论指出，只要代谢不健康，不论是否肥胖，都是心血管疾病和中风的独立危险因素[1]。

代谢危机的预警信号

那么，有哪些指标能提示我们要警惕隐形肥胖呢？下面给您介绍4个比体重指数更“靠谱”，而且可以方便获取的预警指标。

1）腰高比，就是腰围（cm）除以身高（cm）的比值。这个指标可以准确反映内脏脂肪分布并且评估心血管疾病风险[3]。一般来说，腰高比超过0.5，就意味着内脏脂肪超标，代谢紊乱的风险会显著上升。也就是说，腰围最好不要超过身高的一半。

2）腰臀比，是腰围（cm）和臀围（cm）的比值。这是一个衡量身体脂肪分布的指标，主要反映脂肪在腹部和臀部的相对比例。按照我国标准，成年男性腰臀比应该＜0.9，成年女性应该＜0.85。研究发现，腰臀比每增加1个标准差，冠心病风险上升48%，中风风险升高32%[4]。

3）颈围。您可能没有留意过自己的脖子有多粗，但它却可以反映内脏脂肪面积。研究发现，颈围每增粗5%，腹型肥胖风险增加36%[5]。颈围的正常值男性＜38cm，女性＜35cm。

4）甘油三酯与高密度脂蛋白胆固醇比值（TG/HDL-C）。研究指出，血脂检查单中的这两项指标的比值，能反映胰岛素抵抗程度，预测发生心血管疾病的长期风险[6]。一般来说，比值在3.0以下提示胰岛素敏感，若在3.0～8.0，则提示胰岛素抵抗风险比较高，且内脏脂肪过多。

以上这些指标不是让您只测一次，而是要定期监测，比如每3～6个月测一次，这样就能对自己的代谢风险做到心中有数。

如何远离隐形肥胖

更为重要的是，如果以上指标出现异常，我们就要采取针对性的预防措施来远离隐形肥胖。

首先是运动要足量。研究发现，无论是每天运动还是周末运动，每周累计够150分钟中等强度有氧运动，就能有助于减少内脏脂肪[7]。另外加上每周2～3次的力量训练，比如做深蹲、俯卧撑、举哑铃等，可以增加肌肉量，提高基础代谢。同时还要注意避免久坐，每小时站起来活动5～10分钟。

其次是饮食要调整。饮食方面，地中海饮食和得舒饮食都可以预防隐形肥胖。如果出现胰岛素抵抗，可在饮食中增加膳食纤维（如蔬菜、全谷物），减少精制碳水化合物（如白米饭、面条）的摄入。

最后是睡眠要注意。应保证每晚7～8小时睡眠，避免熬夜导致代谢紊乱。颈围超标的人，需要警惕睡眠呼吸暂停。

总之，隐形肥胖实际上就是体脂量过高，肌肉量较少，因此，应避免过度节食导致肌肉流失、降低基础代谢，预防要以吃动平衡为原则，改善代谢健康。