【刘健医生说心脏】别只盯着盐！这10个天然降压方法要知道

我们可以通过调整生活方式和服用降压药物来控制血压。

减轻体重、健康饮食、规律锻炼、戒烟限酒、良好睡眠、减少压力、定期监测、三高共管等措施都有助于降低血压。

调整生活方式是一个长期过程，您可以寻求亲友的支持，如果能长期坚持，效果堪比某些降压药。

高血压，也被称为“沉默杀手”，在我国成年人中几乎每3个就有1人中招。很多人认为，想降低血压只有少吃盐和服降压药两种方法，其实，除了限盐，还有很多既简单又便捷的天然降压方法，本期汇总了10个方法，供您选择。

想要稳定血压，吃和动是两大基石。虽然这是老生常谈，但是里面的学问可不少，真正执行起来也不复杂。下面的前6个方法，都与吃和动有关系。

方法一：体重减一点，血压低一点

体重和血压、血糖都是“难兄难弟”——体重上涨，血压和血糖往往也会跟着升高。研究发现，如果能减掉5斤左右，收缩压和舒张压将平均下降6mmHg和3mmHg[1]。别想着一下子“瘦成闪电”，可以先把减重5%定为初步目标。如果是肥胖合并睡眠呼吸暂停的患者，采取减肥和家庭呼吸机（即持续气道正压通气）来降血压的效果会更好。

方法二：身体动一动，血压“松一松”

不爱跑步也没关系，快步走、游泳、打太极拳这些有氧运动都很好，只要每天运动30分钟，每周5天，血压就能下降约5～8mmHg，效果堪比某些降压药。如果能再加点哑铃、弹力带等力量训练，只要每周2次，血管弹性会更好[2-3]。需要了解的是，哪怕每次只运动10分钟，每天积累起来的降压作用也很可观。

方法三：得舒饮食法，吃饭也降压

得舒饮食（DASH Diet），是为高血压患者量身定制的饮食模式，只要照着吃，血压就能控制得更好。它强调了那些能降低血压的营养素，比如钾、镁、钙、膳食纤维、不饱和脂肪酸等，同时减少摄入钠和饱和脂肪。荟萃分析指出，得舒饮食可使收缩压和舒张压分别下降约3mmHg和2.5mmHg[4]。

方法四：少吃1克盐，血管更健康

钠盐是血压的“敌人”，但也不建议完全不吃盐。建议每人每天盐摄入量控制在5克以内。我国研究发现，每天减少1克盐，可使收缩压和舒张压分别降低约2mmHg和1mmHg，中风风险降低5.2%、冠心病风险降低3.2%[5]。腌肉、罐头和加工零食是“藏盐大户”，要注意少吃，炒菜时可以用香料代替盐，慢慢您就会发现，清淡食物也很美味。

方法五：酒只能浅尝，血压恐“喝高”

高血压患者应该尽量不喝酒，如果不得不喝，建议一次就喝1听啤酒（约350毫升），或者1杯葡萄酒（约150毫升），又或者1小杯白酒（约45毫升）。过量喝酒会减弱降压药的作用，从而升高血压。

方法六：戒烟需及早，莫让血管硬

吸烟时，血压会瞬间飙升，长期吸烟还会让血管变硬，形成动脉粥样硬化。戒烟有助于降低血压，还可以降低患心脏病的风险并改善整体健康状况。

方法七：每晚睡好觉，每天血压稳

睡眠不足、睡眠质量差（如睡眠呼吸暂停），或者睡眠不规律，都会加重高血压[6]。高血压患者应该营造良好的睡眠环境，保证睡眠时长，筛查是否合并睡眠呼吸暂停，并及时进行治疗。

方法八：时常减减压，血压“松松绑”

长期精神压力过大，身体会分泌压力激素，使血压升高。每天给生活留点白，做做深呼吸、冥想，或者自己喜欢的事情，远离压力触发因素。压力减少了，血压也会跟着平稳下来。

方法九：家里测血压，心里更有底

定期在家测血压，可以更全面地了解血压长期的变化趋势，更好地管理血压。

方法十：管好糖和脂，血压更保险

三高会协同升高心血管疾病风险，以上的9种方法都有助于控制血糖和血脂。但是，如果已经患有糖尿病和高脂血症，需要配合医生积极治疗，这样能使血压更平稳。

以上就是10种天然降压方法，是不是很简单？但如果能坚持下来，降压效果真不小。需要提醒您的是，这些方法更适合血压轻度升高的患者，或者作为药物治疗的辅助。如果尝试了这些方法，血压仍然超过140/90mmHg，应该及时找医生，降压药物加上生活方式，才是最稳妥的治疗组合。毕竟，降压的目标不是“不用药”，而是让身体更健康。