【刘健医生说心脏】平时不爱动，可从这个简单运动入手

研究发现，每天快走15分钟对心脏健康的益处比3小时以上的慢走更多。

除此之外，快走还能对抗衰老、预防癌症、延长寿命，是一项容易入门和坚持的运动。

快走时注意步行速度、行走姿势和运动心率，可以轻松收获心脏健康。

上两周我们说到，开始运动永远都不嫌晚，有网友就说：想让我运动？先问问我家沙发同不同意吧。如果您也是能躺着就不坐着，能坐着绝对不站着的不爱运动人群，那么今天介绍的这种运动真的很适合您。

走得快vs. 走得久

这种运动就是走路。就像买菜时溜达、下班路上闲逛…… 就算不爱运动，我们每天总要走一些路。

只要给最常见的走路加个“速”，对健康的益处可能超乎您的想象。

最近一项研究，对近8万人追踪观察了平均长达16.7年，分别记录了参与者每天慢走和快走的时间，慢走就像遛狗或慢慢散步，而快走就是爬楼梯或快步走。对比分析发现，每天快走15分钟，可以使全因死亡风险降低19%，其中，快走对心血管疾病，比如心肌梗死、心力衰竭所导致的死亡风险降低更为显著。相对来说，每天慢走3小时以上，全因死亡风险仅仅降低了4%。

更振奋人心的结果是，哪怕平时不锻炼，只要每天快走一会儿，就能额外降低死亡风险。尤其是那些本来就患有高血压、糖尿病等慢性疾病的患者，快走带来的好处更大[1]。

这项研究告诉我们，“走多快”要比“走多久”更重要。对于那些爱比拼走路步数的人来说，观念需要更新了。

研究里的“快走”，其实是指能让心跳加速的那种走路，属于中等强度有氧运动，能增强心肺功能，还有利于控制血糖、血压，并减少血管炎症。而慢走溜达，则属于日常活动，由于强度较低，对身体机能的刺激不够，哪怕慢走时间再长，效果也远不如短短15分钟的快走。

快走的益处

经常快走，好处是显而易见的。

1）走得快，老得慢。我们知道，端粒是衰老的一种生物标志，它是染色体末端的一小段DNA，端粒越长，生物年龄越小。研究显示，快走者和慢走者的端粒差距，相当于“生物学年龄”相差大约16岁[2]。

2）走得快，能防癌。最近研究发现，走得越快，患上肝细胞癌、小肠癌、肺癌等5种癌症风险越低[3]。

3）走得快，还延寿。研究指出，平时不爱动男性或女性，每天额外快走10分钟，预期寿命将分别延长1.4年和0.9年[4]。

快走小技巧

快走既不用去健身房，也不需要装备，只需要一双舒适的运动鞋，和一颗想打破静坐习惯的心。

不过，快走也有些小技巧，可以让运动效果加倍并且不容易受伤。

1）步频别太低：每分钟120～135步最合适，您可以听着这个节奏的音乐或者节拍器来行走。步幅可以比平时大一点，但别勉强，避免拉伤。

2）姿势要到位：肩膀放松、腰背挺直、肚子收紧，手臂自然摆动。走路的时候千万别低头看手机，不然容易驼背、伤颈椎。

3）心率别太高：保持在“微微喘气但能聊天”的状态，大概是最大心率的60%～75%（最大心率的计算方式为：220－年龄）。如果50岁，运动心率应该控制在100～130次/分。