久坐后教你唤醒死去的臀部

对于需要久坐的人群来说，还没出现相应症状时，可以选择每坐1小时就起身活动10分钟，伸展一下身体，保持肌肉处于活跃状态，不断激活臀部肌肉，保持活力。

每周至少进行150～300分钟的中等强度的有氧运动，或75～150分钟的较高强度有氧运动，提高肌肉的力量。

同时要保持健康体重，避免给予臀部过高的压力。

也可以做以下肌肉激活训练。

提醒：如果自行运动时疼痛较为剧烈，最好寻求专业人士的指导。

动作一：臀桥

仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧，将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线，保持几秒钟后，慢慢回到平躺位。

动作二：蚌式开合

侧躺，身体与地面垂直，大腿和身体呈135°，小腿和大腿呈90°，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，呼气时抬腿并且保证身体不往后仰，吸气时缓缓落下。

动作三：保加利亚蹲

背部挺直，前脚脚尖超前，膝盖和脚尖在同一垂直面，后脚固定在板凳上，吸气时前侧大腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，呼气时起身还原。

动作四：徒手深蹲

眼睛平视，躯干挺直，在下蹲位略微前倾，下蹲深度要求大腿上表面平行，或者略低于水平面，臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样。