【刘健医生说心脏】降血压的最佳运动，竟然是“定着不动”？

近日，英国《泰晤士报》（The Times）、《卫报》（The Guardian）、英国广播公司（BBC）官网等著名媒体都在重要位置报道了关于降低血压最佳运动的研究，《泰晤士报》更是在头版报道。究竟这项研究有何突出之处，值得如此重视呢？本期，我们就来看一看。

等长运动降压效果最好

这是一项荟萃研究，对270项相关随机对照研究进行了分析，这些研究都探讨了特定的运动形式对静息血压的影响，并且都记录了运动干预2周或以上的血压数据以及对照组数据[1]。

分析发现，多种运动形式都可以显著降低静息收缩压和舒张压，其中包括有氧运动训练，如步行、骑自行车、跑步等；动态阻力训练，如深蹲、俯卧撑和举重等；等长运动训练，如靠墙深蹲、握力器、平板支撑等；以及高强度间歇训练和组合训练。其中，等长运动训练中的靠墙深蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好的降压效果。

英国媒体之所以如此重视这项研究，是由于研究结果打破了我们以往的认知。印象中，一想到做平板支撑这种需要核心力量的运动，就会使血压升高，但研究结果却与这种认知正好相反。

该研究还计算了各种运动形式对收缩压降低幅度的曲线下面积，降压有效性排名依次为等长运动训练、组合训练、动态阻力训练、有氧运动训练和高强度间歇训练。研究者举例，每周三次，每次做4次2分钟的靠墙深蹲，中间休息2分钟，就可以有效降低血压。

了解等长运动

等长运动训练有这么好的降压效果，这是一类什么运动呢？

等长运动训练，是指在肌肉收缩过程中关节角度和肌肉长度没有可观察到的变化。就像用力去推一面墙，肌肉施加了一个力，但目标物体不移动或者变化。

比如，当我们手握哑铃保持静止不动，这时，力量的产生不伴随肌肉长度变化，这就是等长运动，也被称为“静态肌肉收缩”；而当我们握住哑铃上下移动，这时力量的产生伴随着肌肉长度的变化，属于等张运动，也被称为“动态肌肉收缩”。

常见的等长运动训练有靠墙深蹲、平板支撑，还有传统的中国马步等。进行等长运动训练时，肌肉收缩是静态和持续的，表面来看是“定着不动”，但实际上，运动产生的肌肉内压力会刺激肌肉深层血流急速增加，长期训练可以改善血管内皮功能，降低血管阻力，从而达到降压目的。

需要注意的是，等长运动训练需要保持动作正确才能真正锻炼核心肌群，而且，训练时容易憋气，强度过大还可能导致血压瞬间过高。建议高血压患者在进行这种运动方式前，先咨询专业的运动康复医生，在医生评估和指导下确定运动方式和运动强度。

划重点

研究发现，靠墙深蹲、平板支撑这些等长运动训练具有良好的降压效果。

高血压患者应在专业医生指导下，确定运动类型和运动频率，并了解正确的运动姿势和注意事项。

虽然等长运动训练降压效果更好，但应该与其他运动形式相结合，为高血压患者提供更多的运动选择。