【刘健医生说心脏】这5个好习惯，可以让你多活6年

三四十岁，是人生的黄金年龄，孔子曰“三十而立，四十不惑”，说明人生来到这个阶段，就应该树立人生的目标。

对健康而言，三四十岁也是一个黄金阶段，如果这时候还没有意识到不良生活方式对健康的影响，那么，到了人生的“下半场”将会追悔莫及。

生活方式与预期寿命

去年，我国学者在世界著名期刊《柳叶刀》子刊（The Lancet Public Health）发表了一项研究，分析了5项健康生活方式对我国人群30岁时预期寿命的影响[1]。近日，该研究团队在《自然》子刊（Nature Human Behaviour）再次发表了这项研究的重要结果，分析了这5项健康生活方式对我国人群40岁时预期寿命的影响[2]。

这项研究分析了中国慢性病前瞻性研究（CKB）数据库中超过45万名中国成年人的资料，分析了健康的生活方式对三种主要非传染性疾病的影响，包括心血管疾病、癌症和慢性呼吸道疾病，进而研究了健康的生活方式是否有助于延长中国成年人的预期寿命。

这是一项具有里程碑意义的研究，填补了我国人群有关综合生活方式（这里不是指某种生活方式，而是综合生活方式）与预期寿命相关量化研究的空白，此前该类研究主要集中在北美和欧洲人群。

结果发现：

在30岁时，与拥有0～1项健康生活方式者相比，同时具备5项健康生活方式的男性预期寿命将延长8.8年，女性将延长8.1年，这里指的是整体寿命。

在40岁时，与拥有0～1项健康生活方式者相比，拥有5项健康生活方式的男性，其健康预期寿命将延长6.3年，女性将延长4.2年，这里指的是没有心血管病、癌症或者慢性呼吸系统疾病的健康寿命。

延寿的生活方式

说到这里，您是不是很想知道究竟哪五种生活方式可以延长寿命？下面我们逐一来说说：

1）远离烟草：是指不吸烟，或者由于疾病以外的原因而戒烟。建议正值三四十岁而且吸烟的你，为了老年的健康生活，应该马上戒烟。

2）限制酒精：不饮酒，或者少量饮酒，也就是纯酒精摄入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。

3）积极运动：体力活动水平在同年龄段及同性别人群中处于中等以上水平。根据我国调查数据，只要您达到每周不少于3次、每次至少30分钟的中高强度身体活动，就能处于各年龄段活动水平的前列（前12.5%以内）[3]。

4）均衡饮食：具体来说，就是做到每天吃新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果，每周吃1～6天红肉，每周4天以上吃豆类，每周1天以上吃鱼类。

5）健康体重：是指体重指数（BMI）在18.5～27.9公斤/米2之间，而且男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。

做到上述五项健康生活方式，将会使您降低由心血管病、癌症和慢性呼吸系统疾病带来的死亡风险，从而延长寿命。

孔子提出的“三十而立，四十不惑”，对人生而言，“立”是指建立品格、技能和家庭，“不惑”是指了解自己的能力和责任。我认为，对健康而言，也应该“三十而立，四十不惑”。在30岁，应该建立一套适合自己的健康生活方式，而到了40岁，要继续践行这些健康生活方式，这需要有强大的内心，不惑于“外物”，这样，才能延长健康的寿命。

划重点

我国大型研究发现，在中青年阶段坚持健康的生活方式数量越多，对预期寿命的正向影响越大，提示我们尽早建立并坚持健康的生活习惯。

在研究中，戒烟、限酒、运动、饮食和体重是五项关键的生活方式，提示我们要从这五方面调整自己的健康目标。

“种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。”我们越早开始健康生活，我们就能生活得越健康。